Ekonomia biegu. Część 1

 do Blog

Ekonomia biegu, to kilka zależnych od siebie obszatów, które muszą rozstać wytrenowane by osiągnać sukces.

Historia

Pamiętam kiedy byłem początkującym biegaczem i nie miałem absolutnie pojęcia o technice biegu. Czysty i niczym nie skażony „żywczyk” biegania, w dzisiejszej potocznej terminologii „Janusz”. Moja technika biegu była oszałamiająco dzika, biegłem z pochylonymi barkami i grzebnięciem tylnym. Zabawny czas w mojej karierze z tej perspektywy czasowej. Nikt mi nie powiedział na pierwszych kilku zawodach, że to błąd. Z czasem kiedy zaczęły się pierwsze trening kadry województwa, czy zgrupowania klubowe RKS ŁÓDŹ w Szklarskiej Porębie, moja wiedza i świadomość zaczęła się zmieniać. Początki łatwe nie były, najtrudniej przychodziło mi podnoszenie kolana wyżej przy szybszym bieganiu. Później zacząłem pracować nad wydłużeniem kroku. Szczęśliwym zbiegiem okoliczności robiłem bardzo siłowe rytmy na odcinkach 100 m, co bardzo szybko pomagało nadrabiać zaległości. Było co poprawiać, ponieważ moja przygoda z lekkoatletyką w wersji pro rozpoczęła się w 2006 roku, czyli kiedy miałem 17lat.

Ekonomia

Ekonomia biegu to w dużym uproszczeniu, to minimum energii wydatkowanej w stosunku do osiąganej prędkości. Łatwo zauważyć, że im lepiej wykorzystamy energię i zasady biomechaniki, tym lepszy rezultat. Sęk w tym że nie skaczemy w przepaść i nie poddajemy się pasywnie grawitacji. Chcemy poruszać się równolegle do ziemi z możliwie największą prędkością.

Ja uwielbiam to uczucie kiedy biegnę, a nonszalancko spoglądając na zegarek, w głowie mam tylko jedną myśl: „ale luuuuuuuuuzzzz”. Zanim jednak dojdę do tej upajającej chwili, ciężko na to pracuję.
Podstawowe składowe ekonomii biegu (moim skromnym zdaniem):
1. Prawidłowy tor oddechowy
2. Odpowiedni rytm oddechu
3. Właściwa postawa pleców
4. Optymalne rozciągnięcie mięśniowe
5. Zasób siły mięśniowej

Ekonomia biegu jest również bardzo indywidualna. Poczynając od VO2max, które jest w dużej mierze określone i limitowane dla każdego z osoba. Indywidualne cechy jak struktura mięśniowa, czy nawet kostna mają ogromny wpływ na ekonomię. Perełką na torcie jest sposób wykorzystania tych naszych wrodzonych talentów. Pewne cechy możemy wzmacniać i kreować treningiem, aby wyciągnąć maksimum z pasji jaką jest bieganie.
Wydaje się, że to przepastna dziedzina i w większej części tak jest. Potrzeba tu sporo indywidualizacji, a co za tym idzie globalnego spojrzenia na wrodzone cechy każdego z osobna. Są jednak pewne prawidła, które są dość uniwersalne.

Podstawy ekonomii

W każdym kroku biegowym powinna towarzyszyć nam faza relaksu mięśniowego. Zarówno mięsień jak i układ nerwowy odwdzięczą się nową życiówką i szerokim uśmiechem po ukończonym biegu. Czujesz to? A jeśli zdradzę ci kilka sekretów? Co Ty na to ?
Prawdziwym sednem biegu jest rozważne używanie siły. Przez rozwagę rozumiem to gdzie i jak kierujemy naszą siłę.

Przepis instant jak zupka z Radomia brzmi:
1. Palce stóp aktywne(do góry przed atakiem na podłoże)
2. Atakuj podłoże śródstopiem lud delikatnie przodostopiem
3. Atak na podłoże powinien następować przed naszym środkiem ciężkości
4. Kolano z przodu powinno się unosić
5. Noga z tyłu musi prostować się na naszymi plecami w momencie odbicia
6. By dodać impetu każdemu odbiciu biodro powinno rotować się do przodu i do tyłu
7. Praca rąk powinna odbywać się blisko boków ciała
8. Ręka z przodu porusza się blisko ciała
9. Łokieć za plecami unosimy wysoko
10. Położenie miednicy bliskie neutralnemu(unikaj przodopochylenia)
11. Plecy i barki proste(nie garbimy pleców)
12. Barki delikatnie pochylone w kierunku biegu
13. Głowa w pozycji neutralnej (broda nie ucieka ani do góry ani w dół)

Jeśli ktoś mówił że bieganie jest łatwizną, proszę zacytować powyższy dekalog.
Wszystko to ma największe znaczenie przy prędkościach startowych, i nie mam tu na myśli ultramaratonu, bo tam rządzą nieco inne prawa. Z powodzeniem trzymając się powyższych wskazówek biegam na 2.1mmol półmaraton w granicy 1.21h jako szybsze rozbieganie.

Słowo podsumowania

Dzięki tym wskazówką można uzyskać optymalną kadencję i długość kroku. Nie można zapominać o treningu siły w zbliżonych a nawet większych zakresach ruchu (tylko pod okiem trenera!). Ułatwi to wykorzystanie możliwości ciała. Zaletą treningu siłowego jest to że łatwiej nam kontrolować powyższy dekalog. Dodając do tego rozciąganie oraz trening oddechu otrzymujemy wypiek pod tytułem Rekord Życiowy.
Wiem, że internety opisują różne metody i techniki biegania. Od lat jestem zwolennikiem tych właśnie wytycznych, które uważam za złote. Nieco więcej znajdziecie w wideo w nowym odcinku YOUTUBE, gdyż ciężko w krótkich słowach oddać całość ekonomii biegu.

Dziś śmiało mógłbym po pierwszym paragrafie postawić nagłówek PROFESOR RADZI. Jest to materiał na całą książkę, więc tymi słowami zakończę pierwszą część z serii: Ekonomia biegu.

  • Adam
    Odpowiedz

    Panie Adamie, czy zna Pan wskazówki z książki „Biegiem przez życie” Jerzego Skarżyńskiego? Frapuje mnie czy podziela Pan opinię że trzeciego dnia od ostatniego treningu/biegania koniecznie trzeba trenować/biegać, bo już dłuższa przerwa niż te dwa dni powoduje że tracimy to co wypracowaliśmy sobie do tej pory. Jako amator pierwsze usłyszałem/przeczytałem dopiero tutaj o jakichś mmolach. W każdym razie świetna robota i czekam na więcej.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Nie znam tej pozycji książkowej. Zgadzam się jednak z przytoczoną przez Ciebie ideą. Warto zauważyć, jak duża różnica występuje w samopoczuciu, pomiędzy 1 a 2 dniami wolnymi od treningu. Nie można mówić o całkowitej stracie bodźca treningowego, ale z całą pewnością potencjalnie częściowej stracie. Każdy kto miał kilkudniową przerwę od treningu, poczuł że pierwsze 1 do 3 dni biega się gorzej, w porównaniu do okresu przed przerwą. Jestem jednocześnie zwolennikiem dnia wolnego od czasu do czasu u zawodowców lub biegających codziennie zawodników czy amatorów.

  • Martyna
    Odpowiedz

    Bardzo Panu dziękuję za wszystkie teksty i filmy. To niezwykłe, że tak chętnie dzieli się Pan z czytelnikami swoją profesjonalną wiedzą. Bardzo to doceniam i z niecierpliwością czekam na każdy wpis. Powoli zauważam, jak ważna jest ekonomia biegu, ale jeśli się nie mylę, to nie wystarczy o niej myśleć, ale trzeba też mieć na tyle silne ciało, które „utrzyma się” w poprawnej sylwetce podczas wysiłku. Pisze Pan, jak ważne są poszczególne parte mięśni a propos skipów, a czy mógłby Pan także (o ile podobny tekst już nie powstał) pokrótce wyjaśnić, jak Pan pracuje nad tzw. core stability? Domyślam się, że jest to temat-rzeka, ale być może zechciałby Pan opisać kilka zasadniczych ćwiczeń mięśni głębokich oraz jak je poprawnie wykonywać?
    Pozdrawiam serdecznie i życzę sukcesów!

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Jeszcze nie było materiału o stabilizacji centralnej, dopisuję go do listy tematów ciekawych. Dziękuję za komentarz, jeśli masz dalsze obserwacje z kolejnych treningów, podziel się z nami. Dzięki takim komentarzom, materiały będą zyskiwać na jakości.

  • łukasz zdanowski
    Odpowiedz

    Dzięki Adam za kolejny świetny materiał! Wiele mi wyjaśnił i sporo podpowiedział!

  • Agnieszka
    Odpowiedz

    Panie Adamie, świetny odcinek (poprzednie również). Bardzo przydatne informacje i jakże przystępnie wyjaśnione. Czekam z niecierpliwością na kolejne odcinki związane z ekonomią biegu.

  • łukasz zdanowski
    Odpowiedz

    Świetny kawał materiału 🙂 mam nadzieję, że pokażesz jak ty interpretujesz np: temat o sile biegowej, podbiegi, fartlerki oraz praca z ćwiczeniami wielostawowymi!

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Planuję obszernie omówić tematykę siły i kolejnych bloków treningowych. Na pewno materiału nie braknie na najbliższe 5 lat.

  • Daniel Pałyska
    Odpowiedz

    Super materiał 🙂 uwielbiam jak pokazujesz w swoich materiałach dobrą i zła postawę ciała, wtedy podczas biegania pamięć wzrokowa przypomina mi jak należy a jak nie należy ustawiać ciało, co za tym idzie każde bieganie jest lekcją techniki biegu i poprawienia jej oraz doskonalenia swoich umiejętności biegowych.
    WIELKIE DZIEKI I CZEKAM NA WIECEJ MATERIAŁÓW 🙂

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Jak teraz się trenuje z taką myślą ?

      • Daniel Pałyska
        Odpowiedz

        Jest Ciekawiej napewno i dużo lepiej. Z każdym krokiem biegowym myśle o prawidłowej technice i o tym co mówisz i piszesz w blogu.
        napewno moja technika biegowa się poprawiła.

  • Jarek
    Odpowiedz

    Super tekst. Mam pytanko czy dotyczy to tylko szybkiego biegania czy przyda się uniwersalnie w każdym typie biegania?

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Mniejsza prędkość, mniejsze kąty, np. łokieć za plecami nie będzie podróżował wysoko. Dodatkowo przy relatywnie małych prędkościach, 100% wyprost nogi z tyłu może powodować większe wahania pionowe, ale to jest zależne od kilku czynników. Warto wypróbować i pracować nad własnym ciałem.

  • Alicja
    Odpowiedz

    Nic innego nie pozostaje, tylko wcielić te złote zasady do biegu.
    Jest nad czym pracować ☺

Podziel się swoja opinią

F
F
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
F
F
Twitter
AdamKszczot na Twitterze
Najnowsze Tweet: RT @TSmokowski: Druga cześć rozmowy z Adamem na YT. Myślę, że warto posłuchać takiego twardziela. @AdamKszczot https://t.co/M5wJuLhtCt
953 ludzie podążają AdamKszczot
Twitter Pic iamconsi Twitter Pic darsment Twitter Pic marekjus Twitter Pic LITTLEBE Twitter Pic LukaszKo Twitter Pic TCzernak Twitter Pic Tichau19 Twitter Pic Rozwadow