Ekonomia biegu. Część 2

 do Blog

Historia

W ręce wpadło mi nagranie z 2011 roku gdzie brałem udział w drużynowych mistrzostwach Europy w Sztokholmie (link na końcu wpisu). Niejako z łezką w oku i szczerym zaciekawieniem oglądam to nagranie. Zapewne zapytasz co mnie tak ciekawi? Mówiąc krótko, najbardziej ciekawi minie technika biegu. Kiedy widzę ostatnie 100m i te bujające się barki z boku na bok, z boku na bok i znów, mam ochotę posłuchać utworu Los Lobos La Bamba (https://youtu.be/jSKJQ18ZoIA). Moja technika biegu na przestrzeni lat bardzo się zmieniła i dziś wiem że to jest dobra zmiana.

Anatomia

Warto zacząć od globalnego spojrzenia na ciało, zwłaszcza że w ostatnim odcinku o rozciąganiu zrobiliśmy dokładnie to samo. Nasze ciało, majstersztyk ewolucji, które każdy z nas posiada, jest jednym naczyniem w którym wszystko jest połączone ze wszystkim. Mimo że brzmi to absurdalnie śmiesznie, to jest to prawda, której doświadczam co dzień. Fizyka w postaci grawitacji nie ułatwia tego zadania, posiadamy 2 punkty podporu w stosunku do ziemi. Od kiedy tylko nauczymy się chodzić i opanujemy tę sztukę, dziesiątki mięśni i sygnałów nerwowych działa tylko po to by utrzymać nasze ciało w pionie, to wszystko bez udziału naszej świadomości. Jeśli kiedykolwiek upiłeś /-aś się, to wiesz jakie to trudne kiedy trzeba o tym myśleć. Możemy również śmiało podzielić nasze ciało na kończyny dolne, górne.

Na potrzeby biegania jeden punk pośredni, który ma ogromne znaczenie, mianowicie jest to miednica. Nie można pominąć wszystkich mięśni, które się z nią łączą, ale w tym odcinku pokażę głównie konsekwencje. Jej ustawienie ma ogromy wpływ na ułożenie ciała.

Postawa Miednicy

Miednica w wielu sportach to klucz do sukcesu. Wyobrażasz sobie tancerza, którego biodra nie pracują, krótko mówić są zamrożone? Ja też nie wyobrażam sobie takiego scenariusza, również w moim ukochanym sporcie. Bardzo często widuję postawę przodopochylenia miednicy i aż mnie kręgosłup boli od patrzenia. Jak pochylimy miednicę do przodu , to nasze pośladki nie rosną jak za pomocą magicznej różdżki. Odbieramy sobie za to możliwość ekonomicznego biegania oraz narażamy się na problemy z kręgosłupem i mięśniami dwugłowymi czy przywodzicielami. Przez ten jeden błąd całą nasza postawa pleców zmienia się niekorzystnie, pogłębiona lordoza to również pogłębiona kifoza, itd. Istnieje również przeciwieństwo, czyli tyłopochylenie. Występuje znacznie rzadziej, więc nie będę się rozpisywał na ten temat.

Podobnie jest z drugim obserwowanym schematem jest zamrożone biodro, po prostu stoi w miejscu. Brak rotacji w kierunku biegania. Moim zdaniem warto wykorzystać ten potencjał. Tu z pomocą przychodzi rozciąganie i mobilizacja.

Trzeci bardzo kosztowny błąd to opadające biodro i tu sprawy potrafią mocno napsuć krwi. Opadające biodro to głównie niewydolna grupa mięśni pośladkowych (mniejszy i średni). Niesie to ze sobą szereg możliwych dolegliwości. Od pleców przez pośladek, aż do pasma biodrowo-piszczelowego. Nie warto nie wspomnieć o stracie energii jakiej doświadczamy, żeby skompensować opadanie biodra. W skrócie, jeśli odpowiednio przygotujemy mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha, które są kluczowe w utrzymaniu bioder w odpowiedniej pozycji, to unikniemy nadmiernego obciążania wielu innych mięśni, które będą starały się przejąć rolę stabilizacyjna. Małym wkładem treningowym możemy uniknąć wielu potencjalnych kontuzji i dodatkowo zaoszczędzić tony energii.

Ekonomiczna postawa

Biodra łączą górną część ciała i dolną, co wydaje się oczywiste. Jednak gdy pomyślimy o tym jak o jeździe na rowerze to może zmienić nasze spojrzenie. Co by się stało jeśli ktoś złośliwie pochyli nam siodełko w przód lub w tył, lub odkręci śrubę mocującą i stanie się bardzo chybotliwe? Komfort naszej jazdy ulegnie dramatyczniej zmianie i to nie ulega najmniejszej wątpliwości. Z drugiej strony jeśli zbyt mocno przykręcimy śruby, to możemy mieć problem z ich odkręceniem (zamrożone biodro).

Sylwetka biegowa powinna być delikatnie pochylona barkami w przód w stosunku do bioder, to nadaje nam pędu. Ręce z kolei powinny poruszać się w kierunku biegu, to samo dotyczy nóg. Jeśli nasze biodra będą w ładnej neutralnej pozycji oraz będą mobilne, to możemy prawie bez wysiłku również pracować nimi w kierunki biegu.

Postawa miednicy a oddychanie

Biorąc pod uwagę poprzedni materiał o oddychaniu uzupełnię pewien wątek, który pojawił się w komentarzach. Wspominałem o szczycie (najgłębszym momencie) oddechu, przypadającym na nogę kończącą kontakt z podłożem za naszymi plecami. Dlaczego nie myśleć o nodze z przodu?

Ta wersja zdecydowanie łatwiej mi przychodzi, ponieważ w szczycie oddechu miednica wchodzi w minimalne przodopochylenie, co daje takie małe turbo ,dodatkowe 2 cm na długości kroku, przy tym samym wysiłku. Pamiętajcie że nie chodzi o to by wypchnąć żołądek i jelita naszą przeponą, a o znacznie subtelniejszy efekt. Pogłębiając zbyt mocno oddech przeponowo, będziemy się męczyć bardziej. Jednocześnie zaangażujemy zbyt mocno mięśnie oddechowe, a to doprowadzi do usztywnienia sylwetki i zużycia większej ilości energii.

Co pomaga?

Odsyłam Cię drogi czytelniku do lektury o rozciąganiu i do pracy ze specjalistami. Miednica nie może być powiązana pokurczonymi mięśniami. Fundamentem poruszania jest swoboda naszego narządu ruchu. Zakładam więc, że jesteś doskonale rozciągnięty/-a.

Jest kilka ćwiczeń, które pomogą nam ustabilizować ruch miednicy. Chce się powiedzieć, że odzyskamy kontrolę nad statkiem, którym kierujemy. Najważniejsze punkty to prawidłowe napięcie mięśni brzucha i mięśni pośladka. Podkreślę że najlepiej ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego terapeuty, który jest w stanie ocenić niedobory i dobrać odpowiednią ilość ćwiczeń.

Kilka Słów Otuchy

Nie ma takich wyzwań, którym nie jesteśmy w stanie stawić czoła. Na pewno masz w sobie siłę by wyjść i biegać, a przy tym cieszyć się z dobrze wykorzystanego czasu i endorfin po wysiłku. Do tej przyjemności na pewno zaliczają się chwile, kiedy nic nie boli, a co gorsza uniemożliwia nam czerpanie pełnymi garściami z tego dobrodziejstwa. Kilka minut spędzone na zadbaniu o nasze ciało, może przybliżyć nas zarówno do wymarzonego wyniku, ale również do edenu bez kontuzji. Choć nowe ćwiczenia nie zawsze są łatwe i ich opanowanie często przychodzi z wysiłkiem, myślę o nich jak o nowej ciekawej drodze. Kiedy pracuję nie mogę się doczekać rezultatów, a te przychodzą z działaniem w czasie. Każdy trening to nowe obserwacje i nowe doświadczenie.

Na końcu wpisu znajdziesz nagranie do nagrania youtube.

Profesor radzi

Dobre Praktyki

  • Poddaj się analizie ruchu pod okiem fachowca
  • Dbaj o zakres ruchu we wszystkich płaszczyznach pracy miednicy
  • Ćwicz regularnie

Unikaj

  • Nieprawidłowej postawy poza treningiem
  • Oczekiwania efektów tu i teraz
  • Zmiany wielu czynników jednocześnie
Komentarze: 2
  • GreggLig
    Odpowiedz

    Хорошая статья

  • Paweł
    Odpowiedz

    Panie Adamie, jak zwykle świetny materiał, warto było czekać. Ale mam wielką prośbę. Jeśli nagrywa Pan filmy w których pokazywane są smaczki techniczne, to proszę zakładać trochę bardziej obcisłą odzież, ponieważ luźne t-shirt i gatki trochę przeszkadzają ;). Pozdrawiam. Paweł.

Podziel się swoja opinią

F
F
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
F
F
Twitter
AdamKszczot na Twitterze
Najnowsze Tweet: RT @TSmokowski: Druga cześć rozmowy z Adamem na YT. Myślę, że warto posłuchać takiego twardziela. @AdamKszczot https://t.co/M5wJuLhtCt
953 ludzie podążają AdamKszczot
Twitter Pic iamconsi Twitter Pic darsment Twitter Pic marekjus Twitter Pic LITTLEBE Twitter Pic LukaszKo Twitter Pic TCzernak Twitter Pic Tichau19 Twitter Pic Rozwadow