Jak oddychać w biegu

 do Blog

Dlaczego oddychanie jest ważne i jak pomóc sobie w osiągnięciu mistrzostwa? Oddychanie jest fundamentem życia, ale również biegania i każdej innej aktywności sportowej. Zapoznaj się z moimi doświadczeniami.

Historia

Dlaczego oddychać nosem? – zapytałem […] Było to jeszcze w szkole podstawowej. Zbliżały się lekcje wychowania fizycznego, a ja w tym czasie uczęszczałem do gimnazjum. Miałem już kilka małych osiągnięć na swoim koncie, jednak to koledzy mieli często decydujące zdanie na przeróżne tematy. Jeszcze pomiędzy budynkiem szkoły a boiskiem szkolnym, wiele rozmawialiśmy, tego dnia o bieganiu. Mieliśmy odbyć sprawdzian na 1000 metrów, czyli nieco ponad trzy okrążenia wokół boiska piłkarskiego. Pogoda była świetna – piękna i słoneczna wiosna. Trawa na boisku już delikatnie zdążyła odrosnąć po ostatnim koszeniu. Wtedy jeden ze starszych chłopców powiedział: „Podobno zawodowcy w trakcie biegu oddychają tylko nosem, na początku jest ciężko, ale jak się już nauczysz to biegasz szybciej i dłużej”. Zapytałem „Dlaczego oddychać nosem?”. Dla młodego nastolatka, każda odpowiedź była satysfakcjonująca. Ja usłyszałem – „Najlepsi tak robią, więc muszą mieć rację?”.

Jednak po chwili biegu z „cudownym” sposobem oddychania najlepszych nie zakończył się dla mnie najlepiej. Wpadłem w ogromną zadyszkę po pierwszych stu metrach i szybko zrezygnowałem z rozwiązania, uznając je za niepraktyczne.

Dużo później także spotykałem się z tym mitem, poczynając od liceum, aż do zaczynających przygodę z treningiem profesjonalnym, adeptów LA.

Anatomia

Nasze ciało i czysta matematyka jest nieubłagana. Spróbuj wziąć oddech jak najszybciej tylko nosem, wszystkie chwyty dozwolone. Pewnie jedna z twoich dziurek zatkała się, zresztą tak jak i u mnie. Pora na drugi test: Pełny wydech i jak najszybciej weź oddech ustami. Prawda, że od razu czuć różnicę? Czyli wydajność przemawia zdecydowanie za ustami. Zresztą, jeśli porównamy dwie małe dziurki nosa z przekrojem naszego gardła, od razu widać miażdżącą różnicę.

Funkcja nosa

Nos ogrzewa i nawilża powietrze, mało tego? Filtruje powietrze nawet z niewielkich pyłów. Jednak, myśląc o wydajności, matka natura nie miała na myśli biegu za zwierzyną lub ścigania się w pełnym biegu.

Zimowe warunki

Ze względu na ujemne temperatury panujące w Polsce, wydawałoby się, że oddychanie zimnym powietrzem może przynieść zniszczenie w naszych płucach. Przeziębienie również wchodzi w grę. W zasadzie jest to prawda, nie ma co się kłócić. Sporty zimowe najlepiej zdają sobie sprawę z tego faktu. Warto wspomnieć, że po biegu ciągłym trwającym np. 10 km w temperaturze poniżej 15 C czułem metaliczny posmak w ustach. To zapewne pękające pod wpływem suchego zimnego powietrza naczynka krwionośne, gdzieś pomiędzy ustami a płucami. Wydawać się może, że oddychanie nosem rozwiąże ten problem. Mam na to własny sposób.

1          Nie ubieram komina, tyko bluzy z zapięciem do „jabłka Adama”.

2          Nie ubieram się grubiej niż trzy warstwy, silny wiatr to wyjątek.

3          Oddycham ustami i nosem, czyli wszystkim na raz.

Nie zakrywam gardła, żeby nie powodować dużej różnicy temperatur na zewnątrz gardła i we wdychanym powietrzu. Najważniejsze dla mnie jest mieć suchą głowę i co najmniej jedną suchą warstwę. Dlatego wolę trzy cienkie warstwy na plecach niż dwie, w tym jedną grubą.

Wracając do oddychania, jeśli temperatura spada poniżej – 20 C to pora na urlop biegowy, a przynajmniej nie warto biegać na dworze. W ostatnich latach było stosunkowa mało dni poniżej – 10 C, więc nie jest to duży problem. Zawsze można zamienić to na trening na zamkniętym obiekcie lub bieżni mechanicznej.

Rodzaje oddychania

Można wyróżnić trzy rodzaje oddychania: brzuszne (przeponą), środkowe (żebrowe), szczytowe (szczytami płuc). Śmiało można powiedzieć, że istnieje również najbardziej efektywna metoda i jest nią tor piersiowo- żebrowy. To najbardziej efektywny, a więc najlepszy sposób. Przy wdechu rozszerza się zarówno klatka piersiowa, jak i powłoki brzuszne. Pozwala to na otrzymanie maksymalnie dużej powierzchni dla przepony oraz wdychanego powietrza. Jest to fizjologiczny typ oddychania, niezbędny do prawidłowej fonacji oraz pracy mięśni i taśm powięziowych.[i]

Oddychanie przeponowe łatwo poznać, jeśli położymy jedną rękę na żebrach, a drugą na brzuchu. Jeśli nasz brzuch jest wypychany, a żebra nie podnoszą się i rozszerzają, to oddychamy przeponowo. Przeciwnie jest przy oddychaniu żebrowym. Brzuch nie jest wypychany, a żebra za to pogłębiają nasz oddech. Oddychanie szczytowe występuje wtedy, gdy nasz oddech pogłębia się dzięki podnoszeniu całego aparatu oddechowego. Ja sobie to wyobrażam, jakbym chciał oddychać obojczykami. Cała trudność oddychania podczas biegu polega na balansie i wykorzystaniu możliwości oddechu w najbardziej ekonomiczny sposób.

Sylwetka a oddychanie

Warto zauważyć, że nasza postawa ma ogromne znaczenie dla oddychania. Jeśli twoje barki są popchnięte do przodu, a plecy zgarbione, nie ma szans na zdrowy oddech. Będzie płytszy oraz będzie wymagał większego wysiłku. Z kolei, jeśli masz przodopochylenie miednicy, to cała taśma przednia jest bardziej napięta i może utrudniać oddech. Oczywiście bardzo często tego nawet nie odczujesz, gdyż wydawać ci się będzie, że twoja sylwetka jest naturalna. Warto jednak spróbować poprawić swoją postawę podczas wszystkich aktywności. Dodam, że trening siłowy, mobilizacja i rozciąganie to odpowiednie narzędzia do osiągnięcia tego celu.

TEST:

Zgarb się, jak większość ludzi widzianych ze smartfonami, oraz przesuń barki w przód, następnie spróbuj wziąć oddech. Czas na kolejny test. Teraz wyprostuj plecy oraz cofnij barki do prawidłowej postawy i ponów próbę.

Czy czujesz różnicę?

Cały szkopuł polega na tym, że naszą naturalną domeną jest sylwetka wyprostowana. Jednak brak ćwiczeń fizycznych i siedzący tryb pracy czy nawet brak  pozornego wypoczynku wprowadzają krok po kroku degradację w naszym ciele.

Rytm oddechu

Zacznijmy od tego czego nie powinno się robić, to znaczy wchodzić w hiperwentylację lub hipoksję (niewydolne oddychanie nosem). Tu z pomocą przychodzi rytm oddechowy. Dobrym punktem wyjścia jest pytanie: Czym objawia się zmęczenie? Oprócz typowo mięśniowych objawów, pojawia się nieregularny płytki oddech. Kiedy już o tym wiesz, czy możesz coś z tym zrobić? A gdyby tak zacząć panować nad oddechem?

Ćwiczenie:

Podczas biegu ciągłego o umiarkowanej intensywności oddychaj w rytmie dla ciebie najwygodniejszym. Ja używam rytmu 2-2 i 3-2. Warto również łączyć ze sobą różne rodzaje oddychania. Jeśli oddychasz 2-2, możesz dodać pogłębienie torem przeponowym i uzyskać 3-2.

Co to w ogóle znaczy? Jeden oddech dzielę na 2 lub 3 pogłębiające się nabrania powietrza. I wydycham również na 2, czyli dzieląc wydech. Łatwo jest liczyć jak na lekcjach muzyki „raz i dwa, raz i dwa”. Podkreślę, że to szybkie liczenie, a w zależności od intensywności wysiłku, częstotliwość rośnie. Ważne, żeby nasza sylwetka nie załamała się, a oddech był głęboki i miarowy.

Jeśli opanujesz tę sztukę na umiarkowanych intensywnościach, to z większą łatwością przyjedzie ci prawidłowe oddychanie na wyższych prędkościach. Osobiście kładę na to ogromny nacisk.

Kilka Słów Otuchy

Przy każdym ciężkim treningu muszę walczyć ze sobą, żeby nie oddychać krótko i płytko. Jednak wysiłek jest opłacalny, bo samym oddechem potrafię biec 4 sekundy na kilometr szybciej w trakcie zwykłego biegu ciągłego. Najważniejsze jest to, żeby nie robić ani zbyt płytkich, ani zbyt głębokich oddechów – od razu widać to po tętnie. Rytm oddychania musi być do nas dopasowany. Dodatkową wskazówką jest nabranie szczytu oddechu na wyprost nogi z tyłu. Sprawdź jak działa i napisz komentarz z obserwacji. Przy zwykłym truchcie nie będzie to bardzo dostrzegalne, ale przy intensywności 4 mmol/L widać już ogromną różnicę. Miej cierpliwość i upór, a osiągniesz swoją perfekcję.

Profesor radzi

Dobre Praktyki

  • Ćwicz poprawną sylwetkę pleców pod okiem trenera
  • Ćwicz wszystkie tory oddechowe
  • Pracuj nad oddechem i rytmem oddechu by stał się naturalny, niewymuszony
  • Oddychaj ustami i nosem

Unikaj

  • Załamywania sylwetki podczas biegu
  • Płytkiego oddechu
  • Zbyt szybkiego oddechu
  • Janusz Pogoda
    Odpowiedz

    Trochę późno natrafiłem na te materiały. Teraz w niedzielę start na 23 km po górach. Ostatni tydzień popracowałem nad oddechem oraz ekonomią biegu. W pierwszym zakresie tętno spadło mi ze 139 na 128 przy tempie 4:50/km. Lepiej mi się oddycha i przy podbiegach nie zwalniałem jak dotychczas. Nie wiem czy to podświadomość czy faktycznie przynosi to efekt. Metryka mówi, że mam 48 lat, ale czuję się na 20 🙂 Pozdrawiam i dziękuję.

    PS Przydałby mi się taki fachowiec 😉

  • Izabela T.
    Odpowiedz

    Super material! Test w praktyce „nabranie szczytu oddechu na wyprost nogi z tyłu”? Niezdany!!! Okazalo sie, ze calkowicie brak mi poczucia ciala podczas biegu tzn. kiedy moja noga z tylu jest wyprostowana!!! Trzeba bedzie dlugo cwiczyc ;-). Latwiej by bylo oddychac na np. kiedy noga ma kontakt z podlozem (ale to pewnie zly moment na wdech). Ale inne pytanie techniczne: jak Pan oddycha na prawa noge z tylu, to moze ja bede oddychac na lewa noge z przodu (latwiej mi zapanowac nad tym co widze ;-)?.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Bardzo dziękuję za komentarz i od razu śpieszę z odpowiedzią.

      Warto poćwiczyć ten element w normalnym życiu np. wchodząc po schodach i prostując dynamicznie nogę. Myślenie o nodze z tyłu ma 2 zalety, poprawa techniki i szczyt oddechu w jednym momencie.

      Kiedy truchtamy, wyprost nogi z tyłu będzie powodował niepotrzebne wahania pionowe, czyli skakanie. Wygląda ładnie (prawie jak sarenka), jednak to strata energii. Wyprost nogi stosować lepiej przy wyższych prędkościach.

      Nie jest błędem myślenie o szczycie wdechu na nogę z przodu.

  • Izabela
    Odpowiedz

    Super material! Test w praktyce „nabranie szczytu oddechu na wyprost nogi z tyłu”? Niezdany!!! Okazalo sie, ze calkowicie brak mi poczucia ciala podczas biegu tzn. kiedy moja noga z tylu jest wyprostowana!!! Trzeba bedzie dlugo cwiczyc ;-). Latwiej by bylo oddychac na np. kiedy noga ma kontakt z podlozem (ale to pewnie zly moment na wdech). Ale inne pytanie techniczne: jak Pan oddycha na prawa noge z tylu, to moze ja bede oddychac na lewa noge z przodu (latwiej mi zapanowac nad tym co widze ;-)?.

  • Bogusz
    Odpowiedz

    Bardzo dobry tekst. Ja tylko dorzucę od siebie… może to banał, ale przy treningach ciągłych biegając na pograniczu komfortu/dyskomfortu często oddycham tylko przez nos. Dlaczego? Bo jest trudniej. Mogę nie mieć racji, ale wydaje mi się, że w ten sposób można podnieść siłę wdechu.

  • Leszek
    Odpowiedz

    Ja zawsze myślałem, że sformułowania „3/2, 2/2” tyczą się synchronizacji oddechu z krokami, czyli że np. 3/2 znaczy wdech przez 3 kroki, wydech przez 2 kroki. Jak to jest w rzeczywistości? Synchronizować oddech z krokami czy nie.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Mój wdech zawsze wychodzi na tą samą nogę. Dla mnie jest to akurat prawa noga. Autorzy bardzo często się odnoszą do ilości kroków, uważam liczenie kroków za mało praktyczne. Zdecydowanie lepiej skupić się na rytmie i optymalnej głębokości, reszta przyjdzie samoistnie.

  • Tomasz
    Odpowiedz

    Super :), czy planujesz podzielić się treningiem lekkoatletycznym , który wykonujesz na płotkach?

  • Kuba
    Odpowiedz

    „Jeden oddech dzielę na 2 lub 3 pogłębiające się nabrania powietrza. I wydycham również na 2, czyli dzieląc wydech” 2-2 chodzi o: wdech, wdech, wydech, wydech?

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      tak, o to właśnie chodzi. Nawet ciężko to nazwać pauzą, a zwyczajnie dużym zwolnieniem oddechu, prawie do zatrzymania.

  • Jarosław Jagieła
    Odpowiedz

    Jak zawsze ciekawe ujęcie tematu przez Fachowca. Ale… Po pierwsze: nie uzyskałem odpowiedzi: nos czy usta?
    Po drugie (mi zwrócił na to uwagę serdeczny kolega Patryk z drużyny, którą reprezentuję – TKKF Kolejarz Bydgoszcz), jak się ma do tego zagadnienia VO2 max, biorąc pod uwagę różnicę ilości zaczerpniętego powietrza czy to przez nos czy usta.
    Po trzecie proszę o wyjaśnienie takiego ćwiczenia, przepony które widziałem na filmiku z Zakopanego, gdy biegał Pan z M. Lewandowskim.
    Pozdrawiam z nadzieją na więcej ciekawych treści.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Odpowiedź jest w tekście oraz ćwiczeniach, proszę spokojnie przeczytaj i wykonaj ćwiczenia. Sposób oddychania, postawa ciała i rytm oddechu ma znaczący wpływ na VO2max. Wyjaśnienie ćwiczenia znajdziesz w nagraniu BLOGA YOUTUBE, które prześlę za chwilę wszystkim subskrybentom.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Specjalnie dodałem zdanie podsumowania.

  • Kris
    Odpowiedz

    Panie Adamie, dziękuję za świetny materiał. Czytając zacząłem się od razu zastanawiać jak oddycham podczas biegu i co mogę zmienić/poprawić
    Od jutra czas na testy i próby poprawienia tego elementu.:)
    Powodzenia w przygotowaniach. Pozdrawiam 🙂

  • Katarzyna Gulcz
    Odpowiedz

    Jak zaczynałam biegać uczyłam się oddechu 3-2, Teraz biegam troszkę szybciej i nie wyrabiam z 3-2, więc idealnie pasuje 2-2. Jak biegnę koleżance na plecach zawsze mówi poznałam Cię po oddechu, bo czasami jak zgubię rytm to muszę świszczeć wydechem między zębami żeby wrócić na właściwy tor 😉 Czasami na zmęczeniu trudno mi dopilnować oddechu piersiowo żebrowego…..przechodzę nie wiem kiedy na piersiowy i zadyszkę mam gotową…aż świszczy….Rady bardzo dobre. Muszę sprawdzić wskazówkę ze szczytem oddechu na wyprost nogi z tyłu…Pozdrawiam!! Dziękuję za ciekawy materiał 🙂

Podziel się swoja opinią

F
F
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
F
F
Twitter
AdamKszczot na Twitterze
Najnowsze Tweet: RT @TSmokowski: Druga cześć rozmowy z Adamem na YT. Myślę, że warto posłuchać takiego twardziela. @AdamKszczot https://t.co/M5wJuLhtCt
953 ludzie podążają AdamKszczot
Twitter Pic iamconsi Twitter Pic darsment Twitter Pic marekjus Twitter Pic LITTLEBE Twitter Pic LukaszKo Twitter Pic TCzernak Twitter Pic Tichau19 Twitter Pic Rozwadow