Rozciąganie. Część 1

 do Blog

Czy rozciąganie ma jakiekolwiek praktyczne zastosowanie w bieganiu? Bardzo często zadajecie to bardzo ważne pytanie: „Czy warto się rozciągać?”

Historia

Od kiedy pamiętam Trener Stanisław Jaszczak każdego dnia poświęcał sporo czasu, żeby zadbać o naszą sprawność fizyczną. Każdy trening skończył się krótką sesją rozciągająca, plus dodatkowo w każdym tygodniu po rozbieganiu nieco dłużej. Wydawać by się mogło, że jest to niewiele. Nic bardziej mylnego, jeśli podliczymy te liczby. Każdorazowo minimum 20 min na sesję treningową oraz dodatkowe 20 min co najmniej raz w tygodniu. Daje to 160 min , czyli 2:40min tygodniowo. I był to idealny sposób żeby zachować moje jeszcze rozwijając się ciało nastolatka w sprawności ruchowej.

Powiedziałem o samym rozciąganiu, ale jednostką łączącą jednocześnie zalety rozciągania, mobilizacji stawowej, koordynacji ruchowej i siły ogólnej, jest trening płotkarski. Stopniowo Każdego tygodnia wzrastały obciążenia aż do około 240 powtórzeń na nogę łącznie, zakrocznych i atakujących. Początkowo w marszach aż do delikatnego truchtu. Uczucie omdlałych nóg kompensował uśmiech po skończonym treningu płotków.
Ten okres swojego życia lekkoatlety, wspólnego poznawania treningów i zmagania się ze swoimi słabościami nie zapomnę do końca moich dni. To były piękne dni.

Anatomia

Będąc dzieckiem nic mnie nie ograniczało, gibkie i elastyczne ciało. Jednak z czasem jaki spędzałem przy książkach w nieprawidłowej pozycji, czy oglądaniu telewizji, zatracałem te wrodzone zdolności. Mogę potwierdzić na własnym przykładzie, że każde zaniedbanie z tej strony wymaga dużo większego wkładu czasowego z każdym rokiem życia.
Trening dodatkowo powoduje mikrouszkodzenia mięśniowe, co skutkuje niepowtarzalnym uczuciem zmęczenia mięśni. Często uczucie ściągniętych sfatygowanych mięśni, które trwa dłużej niż 1 dzień mylimy z zakwasami. Podczas gdy regenerują się nasze struktury mięśniowe. Kiedyś wydawało mi się, że nie można dopuścić do tego uczucia i koniecznie trzeba wykonać sesję rozciągania, jeśli to nie pomoże to masaż i to najlepiej głęboki. Nic bardziej mylnego, ale o tym możesz przeczytać dalej.

Wpływ treningu

Pewnie i TY drogi czytelniku doskonale znasz określenie: „trening regeneracyjny”. Przez wiele lat był to dla mnie trening biegowy w 2 formach i dodatkowo „LB” (Leżenie Bykiem – nazwa zapożyczona od Trenera Stanisława Jaszczaka). By dopełnić tego obrazu , po przeciwnej stronie szali znajduje się trening maksymalny lub sub-maksymalny: Wytrzymałość Specjalna (zwana również Tempową), Szybkość. Taki piękny obrazek to jak chińskie yin i yang. Dopełnia się w 100%, powiem więcej, do wykrzesania z naszego ciała całego potencjału oba czynniki są niezbędne w odpowiednich proporcjach.

Cały trening opiera się na budowaniu poprzez rujnowanie. Dlaczego spytasz? Spróbuj zbadać hemoglobinę przed i po zawodach lub najcięższym treningu jaki wykonałeś i podziel się z nami obserwacjami. Dla każdego z nas w różny sposób przebiega regeneracja i trzeba przyłożyć do tego szczególną uwagę. Jednym z elementów poprawnej regeneracji są odpowiedni czas jej trwania i warunki. Przez warunki rozumiem, że jeśli nasza struktura mięśniowa po treningu wygląda jak szklarnia po letnim gradzie, to potrzeba złożyć zamówienie na usługi szklarza, który z prawdopodobieństwem graniczącym z pewnością przyjdzie najwcześniej nazajutrz, naprawić zniszczenia. Nie pozostaje nam nic innego jak tylko posprzątać i uratować to co jeszcze można.

Rozumiem przez tą analogię jeden prosty scenariusz. Nasze ciało dysponuje narzędziami regeneracji, zamówiło szklarza, który nam chętnie pomoże. Jednak jeśli w dziurawy już dach zaczniemy rzucać kamieniami, to szklarz będzie miał więcej pracy. Głęboki masaż czy rozciąganie do granic możliwości już zmęczonego mięśnia, będzie działać jak wspomniane kamienie. Nasze ciało jeśli jest zadbane i odżywione, szybko wróci do swojej sprawności. Tysiące enzymów i procesów regeneracji zachodzi w naszych mięśniach po ciężkim treningu. Nie przerywajmy tej genialnej pracy.

Kiedy?

Właśnie dla tego nie rozciągam się po ciężkich treningach , tylko nazajutrz. Jeśli nie muszę nie masuję się , a na pewno nie głęboko po ciężkich jednostkach. Przed treningiem nie rozciągam się długo, tylko tyle ile moje ciało potrzebuje to swobodnego poruszania. W skali roku, najwięcej rozciągania przypada na miesiące zimowe, gdzie jest mało treningu maksymalnego i sub-maksymalnego, wtedy mogę poświęcić najwięcej czasu i dedykowanych jednostek treningowych tylko na rozciąganie. Długie rozciąganie to ogromna praca dla mięśni. Chciałbym również zwrócić uwagę na fakt, że zwiększenie zakresu ruchu bezwzględnie wymaga poparcia w treningu siłowym. Nasz nowy zakres ruchu musi zostać obudowany siłą, żeby efektywnie się poruszać.

Jak bardzo się rozciągać?

Jeśli spojrzymy na najlepszych biegaczy na świecie i ich technikę biegu to śmiało można zaobserwować ich zakres ruchu. Jednak rozciągnięcie w obserwowanych płaszczyznach ruchu jest zdecydowanie większe niż to widziane w trakcie biegu. Prawdopodobnie również budują siłę w nieco większych kątach żeby wykorzystywać optimum siły w każdym kroku (ja również tak robię). Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu siłowemu oraz swobodzie ruchu (uzyskanej dzięki rozciągnięciu), krok biegowy wygląda lekko i sprężyście. Najłatwiej poddać się ocenie spoglądając na nagranie własnego biegu i określić jak wyglądają nasze zakresy ruchu, następnie porównać z najlepszymi. To może być twój nowy cel, rozciągnięcie i budowa siły w większych zakresach niż cel. Z góry zakładam, że nie jest konieczne zrobienie szpagatu czy agrafki, aby biegać efektywnie nie trzeba być joginem.

Statyczne czy dynamiczne rozciąganie?

Warto poznać mechanikę rozciągania w statyce, bo łatwiej nad nią zapanować. Rozciąganie dynamiczne z drugiej strony jest super ćwiczeniem przed ciężką sesją treningową, jednak utrzymanie równowagi i prawidłowych pozycji , a tym samym skuteczności, jest trudne. Polecam najpierw popracować nad rozciągnięciem statycznym oraz stabilizacją na jednej nodze. Jeśli wytrzymasz 25 sekund stojąc na bosej jednej nodze z zamkniętymi oczyma bez zachwiania, to jesteś gotowy na dynamiczne rozciąganie. Jesteś w stanie?
Przydatne ćwiczenia statyczne znajdziecie w wideo na YOUTUBE. Zamieściłem wideo na końcu wpisu. ↓

O czym zapominamy?

Z moich obserwacji wynika, że zapominamy o plecach i barkach. W tym roku wróciłem do pracy nad górną częścią mojego ciała, jest to mała część spoczywająca na Michale Adamczewskim (Trenerze Przygotowania Motorycznego). Godziny pracy przy biurku, używanie smartphone’a nie pomagają w utrzymaniu poprawnej postawy i dotyczy to sylwetki ciała od pasa w górę. W bieganiu odgrywa to kluczową rolę dla oddychania i ekonomii ruchu. Przykurczone mięśnie klatki piersiowej oraz barków skutecznie uniemożliwiają wykorzystanie naszych możliwości biegowych, bo ruch biegowy zaczyna się od kończyn górnych i gorsetu. Jest to jednak bardzo długie zagadnienie, które rozwinę w przyszłości, jeśli kanał będzie się rozwijał.

Należy również zapamiętać i wykuć na blachę: rozciąganie w dużym dyskomforcie i bólu jest błędem. Rozciągamy wybraną partię mięśniową do momentu uczucia dyskomfortu, nie bólu którego nie możemy wytrzymać. To dużo skuteczniejsza i bardziej przyjemna metoda uzyskania wymarzonych efektów.

Podsumowanie

Rozciąganie powinno być naszą codzienną rutyną, jednak wszystko na miarę naszych potrzeb. Tak niepozorna aktywność jest nie lada wyzwaniem dla naszych mięśni i nie można nadużywać tego środka treningowego popadając w skrajność. Rozwaga to kolejna cnota, która jest warta wymienienia. Im mniej ciężkich treningów na początku przygotowań, tym więcej jednostek rozciągania można bezpiecznie wykonywać. Głębokie i długie rozciąganie powinno być wydzieloną jednostką treningową. Jeśli trening nosi znamiona umiarkowanego i lekkiego, to warto poświęcić 10-20 min na powrót do naszego zakresu ruchu po zakończeniu aktywności biegowej. Rozciąganie dynamiczne jest świetnym środkiem treningowym przed ciężkim bieganiem, ale wymaga dużo więcej stabilizacji i wprawy niż rozciąganie statyczne.

Profesor radzi

Dobre Praktyki

  • Rozciągaj się możliwie często
  • Pracując przy biurku, znajdź chwilę na rozciąganie i przerwę od pozycji siedzącej
  • Rozciągaj zarówno mięśnie górnych partii ciała jak i dolnych
  • Rozciąganie popieraj rozsądnym treningiem siłowym
  • Znajdź czas na dedykowaną sesję rozciągania w planie treningowym

Unikaj

  • Rozciągania bezpośrednio po ciężkich , zrób to następnego dnia
  • Rozciągania mięśni przy udziale dużego bólu
  • Przekładania elementu rozciągania na kolejne dni, jutro jest dzisiaj
  • Michał Czabanowski
    Odpowiedz

    Ekstra blog! Zostaję tu na dłużej! Pozdrawiam

  • Michał Czabanowski
    Odpowiedz

    Ekstra blog! Zostaję tu na dłużej i zaczynam wgłębiać się w filmiki na yt, pozdrawiam!

  • Mateusz
    Odpowiedz

    Ja, odkąd stosuję rozciąganie z napinaniem mięśnia rozciąganego czuje ogromną różnicę w treningach. Kiedyś jak się inaczej rozciągałem to miałem uczucie ciężkich, spiętych nóg podczas treningu, a teraz jest całkowicie inaczej.
    A o wzmacnianiu siłowym oo rozciąganiu to jeszcze nie słyszałem, ale człowiek uczy się przez całe życie więc muszę sprawdzić jakie efekty będą,
    Pozdrawiam.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Dziękuję za komentarz. Cieszę się tym bardziej, że doceniasz rozciąganie. Wzmacnianie siłowe ma ogromne znaczenie, jeśli rozciąganiem zwiększymy zakres ruchu. W nowym zakresie należy pracować siłowo, żeby zwiększyć efektywność. Nie znaczy to, że robimy maksymalny wypad i ćwiczymy z 20kg czy 40kg. Wpiszę tę kwestię do wyjaśnienia, jako dodatkowy odcinek uzupełniający rozciąganie.

  • Rafał
    Odpowiedz

    Bardzo ciekawa i konkretna wykładnia w pigułce dla każdego pasjonata biegania… Do tej pory rozciągałem się po każdej jednostce treningowej i nie unikałem rozciągania bezpośrednio po mocno obciążającym treningu. Zgodnie z tym co zostało powiedziane i napisane, mogłem uniknąć powstałych w ten sposób, dodatkowych mikrouszkodzeń. To prawda – człowiek uczy się przez całe życie… Jestem ciekawy czy pojawi się, w przyszłości, również temat rolowania? Tutaj wiele źródeł dowodzi, że należy (dobrze jest) rolować mięśnie po każdym treningu. Być może kolejny raz przekonam się, że niekoniecznie. Pozdrawiam i dziękuję.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Dziękuję za miłe słowa. Jeśli będziesz miał własne obserwacje po wprowadzeniu zmian, proszę podziel się z nami.

      Rolowanie jest na liście oczekujących tematów.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Jeśli zastosowałeś się do rad, proszę podziel się swoim doświadczeniem z nami. Dodam że, o rolowaniu w przyszłości powstanie materiał.

      • Rafał
        Odpowiedz

        Od kilku miesięcy stosuję się do zawarych tu podpowiedzi i muszę powiedzieć ‚to działa’! Przestałem też rozciągać się po każdym treningu. Po mocniejszej jednostce odpuszczam i przekładam na kolejny dzień. Od zawsze trapiły mnie mniejsze czy większe kontuzje mięśniowe. Odkąd stosuję się do rad zawartych tutaj, odpukać problemów jest zdecydowanie mniej. Pewnie jest to pochodną kilku czynników, ale ten również pomógł. Raz jeszcze dziękuję za ciekawy blog, pozdrawiam i życzę ognia w drodze do Tokio!

  • Dariusz Kunecki
    Odpowiedz

    Musiałem dwa razy przeczytać wszystko. Zdecydowanie lepiej się czuję nie rozciągając się do bólu (a niestety tak robiłem) dodatkowo nie do końca wiem co masz na myśli pisząc w dobrych praktykach : „Rozciąganie popieraj rozsądnym treningiem siłowym” .
    Osobiście rozciągałem się po treningach biegowych czy to SB, czy interwały czy rozbieganie. Po Twoich poradach chciałem przerzucić rozciąganie po SB i interwałach na kolejny dzień ale… . Ale teraz wychodzi że po SB robimy rozciąganie ? Trochę zawiłe to, ale tak to jest jak jesteś samoukiem.
    Pozdrawiam.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      […]nie do końca wiem co masz na myśli pisząc w dobrych praktykach : „Rozciąganie popieraj rozsądnym treningiem siłowym” .

      To oznacza, że jeśli się rozciągniesz, to warto w nowym zakresie ruchu pracować nad siłą.

      innymi słowy:
      Jeśli zwiększa się zakres ruchu, to w tym nowym zakresie ruchu musimy również pracować SB lub na siłowni, żeby wzmocnić nasz nowy zakres ruchu i mięsień. Wszystko po to by efektywnie go wykorzystać.

  • Łukasz
    Odpowiedz

    Przy rozciaganiu zginacza biodrowego ja dodatkowo napinam pośladek, ćwiczenie wydaje się skuteczniejsze. Uwaga o aktywnej stopie podczas wykonywania tego ćwiczenia robi dużą różnicę.

    Ciekaw jestem połączeń cwiczen silowych i rozciagacych, tak aby skutecznie wychodzic z dysfunkcji będących konsekwencją siedzącego trybu życia.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Ciekawość będzie prowadzić do jeszcze bardziej ciekawych doświadczeń i ciekawej ścieżki rozwoju.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Bardzo dobra uwaga! Aktywacja antagonisty, to doskonały pomocnik rozciągania. Napięcie pośladka i dwugłowego uda poprawi rozciąganie, najlepiej przytrzymać od 10-25 sekund stałe napięcie.

Podziel się swoja opinią

F
F
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
F
F
Twitter
AdamKszczot na Twitterze
Najnowsze Tweet: RT @TSmokowski: Druga cześć rozmowy z Adamem na YT. Myślę, że warto posłuchać takiego twardziela. @AdamKszczot https://t.co/M5wJuLhtCt
953 ludzie podążają AdamKszczot
Twitter Pic iamconsi Twitter Pic darsment Twitter Pic marekjus Twitter Pic LITTLEBE Twitter Pic LukaszKo Twitter Pic TCzernak Twitter Pic Tichau19 Twitter Pic Rozwadow