Rozciąganie. Część 2

 do Blog

Mój sport, mój wybór … no nie do końca. Kiedy zaczyna się pasja do sportu nie zawsze jest na drzwiach wywieszka: „w pakiecie rozciąganie”.

Historia

Uwielbiałem zajęcia wychowania fizycznego zarówno w szkole podstawowej, gimnazjum czy liceum. Zawsze towarzyszył mi dreszczyk emocji w trakcie rywalizacji. Taki przyjemny dreszczyk stresu na plecach i potylicy, jakiego sam nie raz doświadczyłeś drogi Czytelniku. Każde zajęcia zaczynaliśmy od biegania i rozciągania. Niewiele się zmieniło, kiedy podjąłem trening z trenerem Stanisławem Jaszczakiem. Powiedziałbym że wręcz przeciwnie, dalej się rozciągałem, jednak znacznie dłużej i częściej. Zarówno biegałem dłużej w rozgrzewce i znacznie więcej zacząłem się rozciągać. Te dwa elementy towarzyszą mi do dziś jak nierozłączni przyjaciele. Jednak znów wiele się zmieniło […]

Anatomia

W przedostatnim odcinku bloga na YouTube pokazałem kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających. Kolejnym krokiem jest patrzenie na ciało globalnie. Jest to ekstremalnie ważne, gdyż zaburzenia, zmiany czy niedostatki zawsze odbiją się w innym miejscu, jako tak zwana kompensacja. Jako przykład niech posłuży nam brak ruchomości w barku, który może objawiać się kompensacją w napięciu łydki przeciwnej i stawie skokowym. Dotyczy to zarówno sposobu biegania, wyboru terenu czy miejsca w postaci stadionu lub dużej pętli z małą ilością zakrętów. Nikt z nas nie jest w 100% symetryczny, ale warto walczyć o model zbliżony do symetrii. Wszystkie nawet wydające się nam niepozorne do tej pory przebyte w przeszłości kontuzje mogą zostawić za sobą ślady w strukturze mięśnia.

Kiedy czuję niedostatek rozciągnięcia w jednej kończynie, staram się zaczynać właśnie od tej gorszej. Kiedy czuję dużą dysproporcję, która zaczyna przeszkadzać w zwykłych czynnościach, mam pewną kolejność czynności jakie wykonuję. Zdecydowanie łatwiej mi ocenić ile mam braku do lepszej kończyny, gdy zaczynam od tej słabszej. Nie rozciągam tylko miejsca, które wydaje się problematycznie, a rozszerzam zakres działania. To najczęściej zwiastuje sukces i puszczenie problemu w niepamięć. Dotyczy to tylko chwilowego niedostatku, jeśli problem pojawia się cyklicznie w tym samym miejscu, to problem leży w zupełnie gdzie indziej, a rozciąganie pomaga na objawy.

Muszę zmartwić Cię, bo nie ma złotego przepisu takiego jak: „Boli mnie Achilles, powinieneś zatem wykonać następujące 4 kroki…”. Piękno ludzkiego ciała polega na unikalności. Każdy z nas jest wyjątkowy i potrzebuje wyjątkowego, indywidualnego podejścia. Nawet 90% planu treningowego, czy ideologii treningowej jest wspólna dla wszystkich ludzi, jednak to w szczegółach tkwi mistrzostwo oraz podstawy zdrowego, silnego i gibkiego ciała.

Kończyny dolne

Nogi nas niosą i są podstawowym elementem biegania. W rzeczywistości zakres ruchu w kończynach dolnych pozwala na osiągnięcie wymarzonej długości kroku i ekonomii biegu. Ściślej mówiąc, to najważniejszy punkt na liście do wydłużenia kroku biegowego. Poprawiając rozciągnięcie i postawę pleców, potencjalnie mniej możemy uzyskać, jeśli główny obszar rezerw spoczywa w nogach. Rozciągnięte nogi również pozwalają na bezpieczną pracę siłową (rozciągnięcie to tylko wstęp do bezpieczeństwa na siłowni). Dlaczego nie spróbować? Rozciąganie nie należy do moich ulubionych aktywności sportowych. Zabiera mnóstwo czasu i niejednokrotnie zanim zobaczę spektakularne efekty zapominam cel rozmywa się w myślach. Nikt nie mówił, że będzie łatwo. Efekty przychodzą powoli, ale zdrowie i możliwość rozwoju, to gra warta świeczki. Wiem na pewno, jest WARTO!!!

Zakres ruchu

Na zakres ruchu kończyn dolnych składają się następujące elementy techniki biegu:

1. Rotacja miednicy( tu nie da się nie wspomnieć o rotacji kręgosłupa)

2. Prawidłowe ułożenie miednicy w płaszczyźnie czołowej

3. Wahadło przednie

4. Wahadło tylne

5. Staw skokowy

6. Rotacja w stawie biodrowym ( w tym naturalne predyspozycje )

To nie koniec tej listy, bo wspomnieliśmy o globalnym spojrzeniu. Warto również wspomnieć o taśmach anatomicznych. Łatwo doświadczyć ich działania np. kiedy mamy bardzo spięte plecy, dużo trudniej nam zrobić skłon w przód. W skrócie mówiąc, możemy skupić się na dwóch uproszczonych terminach ( troszkę więcej pod linkiem ):

1. Taśma powierzchowna tylna

2. Taśma powierzchowna przednia

W jednym zdaniu: „wszystko jest połączone ze wszystkim”. Dodam od siebie, że złota, jedyna, najlepsza na świcie metoda treningu czy terapii nie istnieje lub jak dotąd nie zostały wynalezione. Podejścia i metody mnożą się jak grzyby po deszczu, co nie ułatwia osądu i wybrania odpowiedniej drogi. Podobnie jest z artykułami o tłuszczach i cholesterolu, ciągle coś nowego, a i odgrzewane kotlety zdarzają się.

Codzienne czynności

Nie da się ukryć, że codzienne czynności jakie wykonujemy mają ogromne znaczenie na nasze zdrowie fizyczne, a dodatkowo psychiczne. Ciężko nie oprzeć się wrażeniu, że trzeba zrobić rachunek sumienia, który rozwieje pewne wątpliwości na temat naszego trybu życia. Człowiek nie jest stworzony do siedzącego trybu życia i zapewne większości z nas dotyczy zdanie: „zbyt długo siedzisz”. Ponadto najczęściej siedzimy nieergonomicznie, co nie poprawia naszej sytuacji. W ten sposób negatywnie wpływamy na całe nasze ciało, powodując rozleniwienie niektórych mięśni lub zbyt duże napięcie innych. Co zatem zrobić? Napisz w komentarzu jak Ty sobie radzisz.

Dobrze jest mieć podnóżek przy pracy siedzącej, żeby nie uciskać podudzia. Ale chyba największy zysk możemy uzyskać siedząc od czasu do czasu chociaż w domu na piłce do fit-ball i regularnie wstając od pracy na 5 min, przeciągnąć się jak kot po drzemce , przespacerować.

Ćwiczenia – taśma przednia

Dziś pokaże świetne ćwiczenia rozciągające globalnie. Staraj się trzymać brzuch, a w szczególności mięsień poprzeczny, napięty możliwie zawsze w trakcie wykonywania tych ćwiczeń.

Mam nadzieję, że doskonale pamiętasz rozciąganie mięśnia czworogłowego uda z odcinak 19 na YouTube. Tak czy inaczej, poniżej znajdziesz odcinek, by odświeżyć nieco pamięć. Nazywa się je dość pieszczotliwe rozciąganiem kanapowym. Wszystkie ćwiczenia wykonuj zaczynając od złapania stabilnej pozycji, wszystkie rotacje oraz unoszenia rąk to pozycje końcowe(te które widzisz na zdjęciach poniżej).

Ćwiczenia 1 - 3

uwaga – w ćwiczeniach 1-3 staraj utrzymywać kolano nad kostką, nie pchaj kolana do przodu nad palce.

W poprzednim odcinku trzymaliśmy naszą nogę obiema rękoma, tym razem zablokujemy ją o ścianę (u mnie była belka pod ręką). Możemy je rozwinąć o podniesienie rąk do góry, co dodatkowo rozciągnie czworogłowy jak i całą taśmę przednią. Staraj się mieć plecy prosto i dłonie jak najwyżej sięgają nieba.

Przechodząc od czworogłowego do mięśnia biodrowo-lędźwiowego, wykonamy podobne ćwiczenie, bez blokowania naszej stopy z tyłu. Staraj się trzymać brzuch, a w szczególności mięsień poprzeczny, napięty. Nie zapominaj o trzymaniu stopy rozciąganej aktywnie(na siebie), to ta noga z tyłu. Dodatkowo kiedy już złapiesz stabilną pozycję, napnij delikatnie pośladek i dwugłowy nogi za plecami.

Trzecie i najtrudniejsze ćwiczenie, jest to wykonanie tych samych czynności, ale opierając ciężar ciała tylko na stopach. Ciężko jest utrzymać nogę za plecami, w pozycji wyprostowanej, a trzeba starać się przy tym jak najmocniej aktywizować mięsień dwugłowy i pośladek.

Ćwiczenia – taśma tylna

Skoro zajeliśmy się taśmą tylną i sprawiliśmy że nasze ćwiczenie działa na zdecydowanie większy obszar, to idźmy dalej tym tropem.

Zajmiemy się taśmą tylną w kolejnych ćwiczeniach, ale przed tym słowo wstępu. Warto wspomnieć, że globalne spojrzenie polega na równowadze. Całe nasze ciało dąży do równowagi i my też starajmy się mu pomóc. Na co dzień nie jesteśmy łaskawi dla naszych mięśni i taśm anatomicznych. Siedzący tryb pracy i życia ogółem nie pomaga w utrzymaniu równowagi. Skoro zadbałeś o taśmę przednią, to poświęć odpowiednią ilość czasu  taśmie tylnej. Przez wspomniany styl życia jaki prowadzimy, najczęściej trzeba poświęcić taśmie tylnej znacznie więcej uwagi.

Ćwiczenie 4 to nic innego jak część rozciągania z jogi, a dokładnie pies z głową w dole. Docelowo ta pozycja może wyglądać właśnie jak na zdjęciu poniżej, a na pewno niektórzy z was robią je o niebo lepiej. Muszę przyznać, że osobiście chcę poprawić ten element w tym sezonie. Dla mnie osobiście ważne jest żeby trzymać plecy i ręce w jednej linii, to samo dotyczy nóg. Można zaczynać to ćwiczenie z lekko ugiętymi nogami i prostować na zmianę każdą z nich.

Ćwiczenia 4-6

Jeśli nie radzisz sobie to zacznij od skłonów, czyli kolejnych 2 ćwiczeń poniżej ( ćwiczenie 5 i 6). Przy skłonach warto wykorzystać różne rozstawienia stóp, innymi słowy różne odległości między nimi. Kolejnym krokiem jest rotowanie stóp do wewnątrz i zewnątrz. Najpierw ustaw stopy, wykonaj skłon i przytrzymaj przez 10-20 sekund. Staraj się trzymać nogi prosto, jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, wyprostuj się nieznacznie i wyprostuj nogi. Nie mart się jeśli od razu nie będziesz w stanie dotknąć ziemi, regularnie wykonywane ćwiczenia przyniosą poprawę i upragnione efekty.

Ćwiczenia 7-9

Ćwiczenia 7 oraz 8 to jedno ćwiczenie wieloetapowe, zazwyczaj nazywane rozciąganiem globalnym lub najlepszym ćwiczeniem rozciągającym na świecie. Ciężko opisać dokładnie sekwencje ruchowe, dużo więcej dowiesz się z 21 odcinka „Profesor Radzi” na YouTube. Zasady są podobne do ćwiczeń poprzednich, noga z tyłu prosta, noga z przodu powinna mieć kolano nad kostką przy rotacji. W przypadku rotacji rąk, podnosimy do góry tę samą rękę co noga z przodu. Warto spróbować rotować rękę przeciwną, sam tak właśnie robię w ramach mobilizacji.

Ostatnie 9 ćwiczenie to nic innego jak jeszcze nie wspominana w tym wpisie taśma boczna i jej rozciągnie. w tym ćwiczeniu ważne jest żeby ciało poruszało się liniowo. Zarówno ręce, nogi, biodra i głowa, jeśli spojrzymy z boku, powinny znajdować się w jednej linii.

Więcej ćwiczeń i wyjaśnień w nowym nagraniu wideo na YouTube, które premierę będzie miało na początku czerwca.

Na pewno rodzi Ci się w głowie pytanie „jak często mogę wykonywać te ćwiczenia?”. W tym przypadku odpowiedź jest tylko jedna -„wplataj te ćwiczenia jak najczęściej to możliwe”. Pamiętaj żeby długie sesje rozciągania zażywać jako oddzielne jednostki treningowe, przed ważnymi treningami już nic nie poprawisz. Jedyne co możesz zrobić, to przypomnieć mięśniom zakres ruchu, który wypracowałeś wcześniej, przez pracochłonne ćwiczenia. Napisz w komentarzu jak poradziłeś sobie z moimi propozycjami, chętnie odpowiem na Twoje pytania.

Które ćwiczenia dla mnie?

To najprostsze pytani, które sobie postawiłem, pisząc te słowa. Ćwiczenia które sprawiają nam największą trudność, to faktycznie te najbardziej nam potrzebne. Już wiesz o jaki zakres ruchu przy rozciąganiu warto walczyć, w dodatku teraz sam zdiagnozujesz, które sprawia ci najwięcej kłopotu. Pamiętaj zarówno o systematyce jak i dokładności.

Podsumowanie

Jesteś maszyną stworzoną do niewyobrażalnych wyczynów. Nie pozwalaj drobnemu lenistwu zawładnąć Twoją psychiką. Ruch to zdrowie, nawet kiedy praca jest pilna można wstać na kilka minut by wykonać 2-3 ćwiczenia, zaparzyć herbatę lub zwyczajnie przejść się żeby rozprostować kości i przepompować krew. Ludzkie ciało to maszyna, na którą nie można patrzeć przez pryzmat wybranego miejsca na ciele. Globalizm ten objawia się choćby w taśmach anatomicznych. Niektórzy odczuli to na wizycie u fizjoterapeuty, gdy ból odszedł przy rozluźnieniu zupełnie odległego miejsca na ciele. Dbaj o ciało, a odwdzięczy się w postaci nowej życiówki lub całkowitym zapomnieniu o bólu.

Profesor radzi

Dobre Praktyki

  • Rozciągaj się regularnie
  • Ćwiczenia które uważasz za trudne, to te właściwe
  • Nie poddawaj się, rozciąganie to proces długotrwały
  • Używaj ćwiczeń rozciągania globalnego
  • Każdą pozycję przytrzymaj od 10-20 sekund

Unikaj

  • Nerwowego pogłębiania przy rozciąganiu
  • Silnego bólu w trakcie rozciągania
  • Niecierpliwości

Zostaw proszę komentarz ze swoimi spostrzeżeniami, żebym mógł tworzyć coraz lepsze materiały.

Dla przypomnienia część 1 poniżej. Niebawem część 2.

Rozciąganie część 2.

  • Kacper
    Odpowiedz

    Takie rozciagnie wykonujesz na rozgrzewce przed startem? 🐎

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Przed startem robię inną rozgrzewkę i znacznie mniej rozciągania. Do startu staram się być przygotowanym, a nie poprawiać cokolwiek na ostatnią chwilę.

      • Kacper
        Odpowiedz

        Opowiesz kiedyś o tym?🤔😊

  • Sylwia
    Odpowiedz

    Dzięki Adamie za pokazanie Twoich ćwiczeń na rozciąganie… są niezwykle ważne zarówno do przygotowania do właściwego treningu, uniknięcia kontuzji, jak też bardziej elastyczne ciało pomaga łatwiej i szybciej osiągać lepsze wyniki w sporcie. 🙂 Wspaniały wybór ćwiczeń. Bardzo interesująco mówiłeś również o symetrii ciała, konieczności równoważnego rozłożenia ćw. na prawą i lewą stronę, wspaniale motywujesz do działania!!! 🙂

  • Izabela
    Odpowiedz

    Z tym „wscieklym psem”, to ja tez walcze. Rewelacyjne cwiczenie na tylme partie ciala. Staram sie pietami dostac do ziemi.
    Dziekuje za material 👍😘

  • Sebastian Kondraciuk
    Odpowiedz

    Czy będzie odcinek o ćwiczeniach na równowagę?

  • Sebastian Kondraciuk
    Odpowiedz

    Czy ćwiczenia rozciągające można robić na sucho czy lepiej poprzedzić je rozgrzewką np. w formie truchtu?

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Warto wykonać 10-15 min truchtu czy roweru, poprawi ukrwienie. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości to na „sucho” też jest dopuszczalne. Trzeba liczyć się z tym, że na początku może być trudniej.

  • Sebastian Kondraciuk
    Odpowiedz

    Jak łączyć oba sposoby rozciągania? Czy one się uzupełniają?

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Można łączyć wszystkie ćwiczenia. Ćwiczenia z tego odcinka są trudniejsze niż te z pierwszego odcinka o rozciąganiu.

Podziel się swoja opinią

F
F
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
F
F
Twitter
AdamKszczot na Twitterze
Najnowsze Tweet: RT @TSmokowski: Druga cześć rozmowy z Adamem na YT. Myślę, że warto posłuchać takiego twardziela. @AdamKszczot https://t.co/M5wJuLhtCt
953 ludzie podążają AdamKszczot
Twitter Pic iamconsi Twitter Pic darsment Twitter Pic marekjus Twitter Pic LITTLEBE Twitter Pic LukaszKo Twitter Pic TCzernak Twitter Pic Tichau19 Twitter Pic Rozwadow