Siła Biegowa: skip „A”

 do Blog

Skipie „A”, zmoro moich snów. Spędzasz mi sen z powiek, przyprawiasz o ciarki. Jesteśmy na dobre i złe, w ciągłym treningu i doskonaleniu. Chcesz poznać całą historię? Czytaj dalej…

Od początku mojej przygody z lekkoatletyką wiedziałem, że mam pewną słabość. Każdy super bohater jakąś ma, np. superman i kryptonit. Moją słabością jest skip „A”.

Skip „A”

Jaki Skip „A„ jest każdy widzi. Chyba najczęstsze stwierdzenie trenerów na temat tego elementu siły biegowej to: „najprostsze”. Jednak dla mnie to nie lada wyzwanie. Co może być trudnego w tym ćwiczeniu? Jest jedna rzecz, która sprawia mi problem. Jest to utrzymanie kolana z przodu przez dłuższy czas lub wykonanie skipu „A” na dłuższym odcinku niż 80m. To mówi mi że mam dość oporne na trening zginacze biodra. To aż 5 mięśni, które w różnych momentach mają swój moment wzmożonej aktywności. Skoro już to wiem, to znaczy ze 50% drogi za mną, mogę na ten brak odpowiedzieć treningiem.

Czym jest skip „A”

Jest to ćwiczenie z grupy siły biegowej, wyjątkowo polecane dla sprintu, ale nie tylko. Przecież w biegach średnich i długich też podnosimy kolano do góry. Dzięki temu ćwiczymy przednie grzebnięcie. Od dawna wiadomo, że to co się wzniesie w powietrze, musi upaść. Tak właśnie jest ze skipem „A”, ćwiczymy przednie wahadło biegowe. Pamiętam swoją historię z dzieciństwa z bieganiem.

Ostatnie metry każdego biegu przełajowego to był ogromny wysiłek psychiczny, po połowie dystansu podnoszenie kolana do góry graniczyło z cudem. Nie wspominając o końcówce biegu, gdzie doznania były jeszcze ciekawsze. Miałem wrażenie jakby ktoś włączył czajnik w środku moich ud, powodując ich gotowanie się. Podniesienie nogi do góry, to czysta siła woli, bo mięśni już tam nie było. Pamiętam żywy ból, to chyba najlepsze określenie tego co czułem. Jeszcze 2-3 dni po biegu czułem to samo uporczywe zajechanie w udach.

Nieco później, a dokładnie 3 lata później, zacząłem trenować prawie codziennie w szkole w Łodzi (XLIII LO w Łodzi na ul. Królewskiej). U trenera Jaszczaka raz w tygodniu robiliśmy płotki. Ni jak nie idzie przejść płotka czy to zakroczną czy atakującą bez podniesienia kolan, no w ostateczności pod płotkiem. Raptem 6 płotków i kilka serii później odkrywałem, że noga zaczyna uprawiać totalną samowolę. Wtedy zrozumiałem już że to nie może być jeden mięsień w to zamieszany. Nie myliłem się, to cała szajka przyjemniaczków. Okazało się, że dwa z pięciu mięśni całkowicie odpowiada za podniesienie kolana powyżej linii biodra. Mam was cwaniaczki, panowie: iliakus i pasos major. Pozostałe 3 mięśnie podnoszą kolano do poziomu biodra.

Od czego zacząłem i dlaczego

Ćwiczenia płotkowe, pomiędzy 150-250 płotków tygodniowo robiły doskonałą robotę i wzmacniały cały aparat. No tak ale nie jest potrzebne podnoszenie kolana powyżej biodra przybieganiu, ewentualnie do skakania. Więc po co to wszystko?

Odpowiedź jest banalna, jeśli aparat ruchu ma zapas dynamiki i zakresu ruchu to łatwiej osiągać wymarzone prędkości. Dodam że na dystansach długich, niesamowitą rolę odgrywa swoboda biegu. Jeśli więc marzysz o maratonie poniżej 3h, a w tym tempie biegu jesteś w stanie podnosić kolano tylko przez 20 min, to masz materiał do pracy. Długość kroku w dużej mierze zależy od siły i dynamiki, później trzeba wypracować wytrzymałość. Jakość i rzecz jasna długość kroku to w pewnym uproszczeniu wynik na naszym wymarzonym dystansie. Pamiętaj że skipy będą wykonywane inaczej przez sprintera i maratończyka. Wszystko zależy jaką cechę chcemy kształtować.

Przeanalizujmy Sam skip „A”

Bardzo lubię wersję sprinterską z dwutaktem uderzenia stopy o podłoże, wykonuje ją w rozgrzewce. Jednak zdecydowanie częściej robię wersję z pojedynczym kontaktem na każdą z nóg. Jest to wymagające ćwiczenie, szczególnie kiedy staram się uderzać w podłoże jakby go tam nie było. Taka sztuczka, żeby nie bać się uderzenia. Tutaj mam zdecydowany deficyt timingowy. Bierze się to stąd, że zdecydowanie szybciej opuszczam nogę niż jestem ją w stanie podnieść. Ćwiczenia na płotkach doskonale pomagają poprawić ten deficyt.

Teraz opiszemy sobie poszczególne fazy tego ćwiczenia. Musicie też wiedzieć, że w skipie „A” potrzebna jest dobra stabilizacja stawu skokowego i nie tylko. Jeśli nie jesteś w stanie ustać jedną nogą wyprostowaną z drugą podniesioną przed sobą, to musisz popracować nad stabilizacją. W przeciwnym razie będziesz kandydatem do urazu i na pewno będziesz popełniać błędy w wykonaniu. Szybszą drogą do opanowania tego ćwiczenia od zera jest praca nad stabilizacją, później izolowaną siłą, ćwiczeniu jednonóż i w marszu skipu „A”, ćwiczenia na płotkach i dopiero skipie „A” w sposób ciągły. A teraz kolejne fazy ćwiczenia. Nazewnictwo i układ bazuję na swoim doświadczeniu. Opis dotyczy pracy pojedynczej nogi.

Faza Napięcia

Noga znajdując się w górze, dzięki grawitacji i naszej sile mięśniowej porusza się w dół. Tuż przed kontaktem z podłożem musimy wejść w napięcie mięśniowe i wystabilizować pierwszy kontakt z gruntem. Szczególnie praca stopy ma tu istotne znacznie, atakujemy przodostopiem(trudne słowo). Ważne jest by kolano nigdzie nie uciekało. Ręce poruszają się zdecydowanie i liniowo. Ręka z tyłu ugięta w łokciu, dłoń za linią pośladka. Lewa noga z przodu w parze z prawą ręką. Dłonie nie mogą znajdować się powyżej ust. Im szybszy ruch ręki tym szybszy ruch nogi.

Faza Akumulacji

Noga na ziemi: noga w kolanie może delikatnie się ugiąć, ale staraj się ją prostować, by oddać zgromadzoną energię. Dzięki tej sile możemy uzyskać krótką fazę lotu, potrzebną do zmiany nogi podporowej.

Wypadkowe sił w tym ćwiczeniu pchają nas do góry i delikatnie w przód. Timing jest tu bardzo istotny.

DODATKOWO:
Noga w górze: porusza się do góry, dzięki słusznej wadze nogi poruszającej się do góry uzyskujemy dodatkową energię pomagającą wyhamować opadające ciało i uzyskać fazę lotu w następnej fazie.

Faza Uwolnienia

W tej części, kolano (tak to ja osobiście czuję) nogi która była na ziemi porusza się jakby nie było żadnego oporu jak najszybciej do góry, pod koniec zwyczajowo już przestajemy przykładać siłę w tym kierunku pozwalając mięśniom delikatnie się rozluźnić. Stopa powinna być aktywna, czyli w żargonie biegowym, palce na siebie. Noga przeciwna wita się z ziemią. Ja osobiście uważam, że pięta nogi w górze, powinna znajdować się przed linią bioder. Ręka przeciwna do nogi powinna być znacząco ugięta. Porusza się z pozycji przedniej za nasze plecy. Sam łokieć powinien podróżować tak wysoko na ile to tylko możliwe.

Faza Relaksu

Trzeba przyznać że jest krótka, ale warto o nią powalczyć, bo ułamek sekundy w relaksie pozwala wykonać to ćwiczenie wielokrotnie dłużej. W ćwiczeniu jednonóż można to wyczuć, kiedy noga z przodu jest w górnym położeniu. Przez ułamek sekundy, jeśli timingi poprzednich faz są poprawne, można na chwilkę się rozluźnić.

Warto próbować różnych wariantów wykonania tego ćwiczenia oraz nagrywać nasze próby, żeby znaleźć optymalny dla siebie układ. Bardzo łatwo odkryć dzięki temu deficyt nad którym warto pracować, żeby rozwijać swoją pasję biegową.

Podsumowanie

Skip „A” to ćwiczenie o które warto walczyć każdego dnia. Każde poprawne powtórzenie to większy komfort biegu. Bardzo dobrze rozwija wahadło przednie w technice biegu, co znacząco wpływa na dynamikę biegu. Zacznij od ćwiczenia w marszu z unoszeniem kolan wysoko, później jednonóż a na końcu wytrzymałościowo. Jest kilka wersji tego skipu, ja wolę formę ciągłą bo buduje wytrzymałość. Najważniejszy jest timing i tu trzeba wyjątkowo dużo czasu poświęcić by znaleźć odpowiedni rytm. Dobrym wstępem przed skipem a jest trening na płotkach, ale tylko pod okiem trenera. Zasadniczo do Wszystkich ćwiczeń siły biegowej, można przygotowywać się zbilansowaną siłą, i tu nie ma niespodzianki, pod okiem trenera na siłowni. Obciążenia początkowe oraz ćwiczenia muszą być dobrane indywidualnie. To takim przygotowaniu, łatwo i zdrowo możemy przejść do siły biegowej.

Dodatkowa Rada

Żeby zacząć cały układ poprawnie warto ustawić sylwetkę w odpowiedni sposób. Proponuję:

  1. Stanąć w lekkim wykroku, pięta z palcami nogi przeciwnej
  2. Z przodu ręka przeciwna do nogi (np. lewa ręka i prawa noga z przodu)
  3. Ugiąć delikatnie kolana
  4. Bardziej obciążamy ciężarem nogę z przodu
  5. Plecy nieznacznie pochylone do przodu
  6. Ruch zaczynamy ruchem rąk i przeniesieniem nogi, która jest z tyłu, wysoko do przodu

Dzięki takiemu zabiegowi nie pomyli nam się pierwsza sekwencja ruchu, co znacznie ułatwia kolejne powtórzenia.

Profesor radzi

Faza Pozycja nogi Skup się na Dodatkowa rada
#1
Napięcia
Od położenia górnego do
pierwszego kontaktu z podłożem
Napięciu mięśniowym i kierowaniu siły w dół Stopa naciska na grunt przodostopiem
#2
Akumulacji
Końcówka kontaktu z podłożem Wprowadzeniu napięcia do zginaczy biodra Staraj się wystrzelić kolano do góry
#3
Uwolnienia
Noga pędzi ku górze W górnym położeniu pięta powinna
znajdować się przed biodrami
Ruchu zgiętej ręki do tyłu. Łokieć jak najwyżej.
#4
Relaksu
W górnym położeniu Na ułamek sekundy rozluźnij nogę Noga zaczyna swoją drogę w dół jeszcze w rozluźnieniu

Dobre Praktyki

  • Warto najpierw popracować na siłowni pod okiem trenera, aby przygotować aparat ruchu do skipów
  • Rozgrzewaj się przed siłą biegową
  • Wyobrażaj sobie swoje wykonanie tego ćwiczenia przed właściwym rozpoczęciem
  • Ćwiczenia na płotkach pomagają wypracować ruch nogi do góry
  • Ćwicz regularnie skip „A”
  • Praca rąk jest tak samo ważna jak nóg
  • Szukaj fazy relaksu, to znacznie wydłuża zdolność do wykonania ćwiczenia
  • Zacznij od ćwiczeń jednonóż, od marszu do delikatnego truchtu
  • Nagrywaj swoje ćwiczenia i poprawiaj po jednym elemencie na raz
  • Czekaj na plony swojej pracy cierpliwie i z pasji

Unikaj

  • Pośpiechu
  • Pochopnych prób wykonania, bez przygotowania
  • Napinania całego ciała
  • Gosia
    Odpowiedz

    Dziękuję za materiał, nieustannie się uczę nowych rzeczy o bieganiu i sprawia mi to ogromną radość a takie wytłumaczenie techniki jak u Pana jest genialne. Skip A nie jest może moim ulubionym ćwiczeniem ale przynosi korzyści 🙂

  • Młodyrunner
    Odpowiedz

    Świetny wpis 😀 . Oczywiście wszelakiego rodzaju skipy ,marsze mam w swoich treningach ,ale teraz wiem ile trzeba jeszcze poprawić . Dzięki Profesor i biorę się za te skipy na poważnie 😋

  • Miłosz
    Odpowiedz

    Witaj Profesorze 🙂
    Kiedyś zaczalem skipowac i do dzis zle wykonuje dany element treningu czas to zmienić teraz widzę w czym leży u mnie problem
    Bardzo przydatny materiał 🙂 w praktyce tak jak w teorii 🙂 od dzisiaj uczę się tylko poprawności 😀 wielkie dzięki za wiadomość 😀

  • Kamil
    Odpowiedz

    Cześć, takie mam pytanie – w ubiegłym roku jak ćwiczyłem Trener mówił mi by po każdym skipie robić przebieżkę. Tzn. na początku robiłem skip A lewą nogą przez jakieś 30m, a następnie 20-30 metrów przebieżki/ biegu rytmicznego. I tak było z obiema nogami. Czy jest to dobre robić takie przebieżki czy lepiej skupić się na samym skipie?

  • Grzesiek
    Odpowiedz

    Jak widzisz tego typu drille w treningu ultramaratończyka? Zróżnicowany teren bardzo często wymaga wysokiej pracy kolana na podbiegach, więc włączenie skipu A do treningów wydaje się ciekawym i logicznym rozwiązaniem, ale też nigdy nie spotkałem się z konkretnymi poradami na ten temat.

    Patrząc jednak na to, ilu spośród naprawdę dobrych ultrasów wyszło z lekkiej, to być może nawet o tym nie wspominają, bo wydaje im się oczywiste, że takie elementy znajdują się w treningowym rozkładzie jazdy?

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Nie mam doświadczeń z ultra, ale jak sam stwierdziłeś, wydaje się to logiczne. Pewnie nie trzeba podnosić kolana tak wysoko jak w moim przypadku, do biegów ultra.

    • Gosia
      Odpowiedz

      Hejka pomimo, że tylko i wyłącznie hobbistycznie biegam ultra to na treningach przygotowujących robię całkiem sporo skipów A. Poprawiają technikę biegu i rzeczywiście przekłada się na jakość biegu. A zaczęłam. bo trenerka mi wprowadziła 🙂

  • Arek
    Odpowiedz

    Wspaniały materiał, zawsze miałem problem z tym skipem i robiłem go panicznie w ciągłbym napięciu całego ciała, a teraz wiem jak go poprawić by przynosił lepsze efekty 😀

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Wspaniale, teraz czekam na informację zwrotną po najbliższym treningu 😀

Podziel się swoja opinią

F
F
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
F
F
Twitter
AdamKszczot na Twitterze
Najnowsze Tweet: RT @TSmokowski: Druga cześć rozmowy z Adamem na YT. Myślę, że warto posłuchać takiego twardziela. @AdamKszczot https://t.co/M5wJuLhtCt
953 ludzie podążają AdamKszczot
Twitter Pic iamconsi Twitter Pic darsment Twitter Pic marekjus Twitter Pic LITTLEBE Twitter Pic LukaszKo Twitter Pic TCzernak Twitter Pic Tichau19 Twitter Pic Rozwadow