Siła Biegowa : Skip „C”

 do Blog

Dziś kolejny kluczowy element siły biegowej i wyjaśnienia techniki biegu. Mowa tutaj o skipie „C” jak pewnie zauważyliście jest to bardzo wąskie w swojej specjalizacji ćwiczenie. Dlaczego ma takie znaczenie i jakie sekrety kryje? To przede wszystkim czas i dynamika ruchu.

Wstęp

Skip „C” jeden z elementów siły biegowej (ang. nazwa grupy ćwiczeń „DRILLS”). Wpływa bezpośrednio na dynamikę wahadła ruchu biegowego Jaka faza wahadła?? Ważny element techniki biegu , służący ekonomizacji ruchu.

Skip C czy Skiping C wydawał mi się jeszcze niedawno czymś co nie ma wielkiego znaczenia na finalny wynik. Powiem więcej , myślałem o nim jako przerywniku do wieloskoku  skipu „D” lub „B”. A tu niespodzianka !!! Uczciwa analiza , trochę biomechaniki , garść wyobraźni i ni jak nie można się obyć bez skipy „C” lub ćwiczeń podobnych w pracy biegowej.

Jako że, lubię się zamordować na treningu , skip „C” robiłem jak najszybciej żeby przejść do bardziej wymagających i męczących ćwiczeń siły biegowej. Włączałem bieg turbo i już byłem przy następnym ćwiczeniu. Odkryłem że jeśli grzebnie się stopą energicznie od samego dołu to szybciej przesuwam się do przodu. Z drugiej strony jeśli się dość dynamicznie wykona resztę ruchu to można odbić piętę i łydkę od pośladka i dwugłowego. Po takim przyłożeniu nie trzeba już nic robić żeby noga szybko znalazła się w dolnej pozycji , gotowa do kolejnego powtórzenia. Jest jeszcze jeden element o którym my biegacze zapominamy, praca ręki i obudowanie całego gorsetu do takiej pracy.

O ruchu

Po co komu ręce skoro to nogi biegają?! Może się tak wydawać wielu początkującym, zupełnie jak i mnie jakieś 12 lat temu, bo właśnie dobrze zbudowane nogi bez solidnego gorsetu i szybkiej , zwinnej oraz wytrzymałej kończyny górnej, na nic się nie zdadzą. To jak wybudować dom z siana na solidnym fundamencie. Bieganie mieszka w całym gorsecie  oraz rękach, ruch biegowy jest ruchem złożonym i łączy pracę całego ciała. Innymi słowy jesteśmy tak dobrzy, silni , zwinni , szybcy jak najsłabszy element naszego łańcucha ruchu. Już nie raz słyszałem, „ maratończycy biegają asymetrycznie , arytmicznie, brzydko i nic im nie jest” to czy nic im nie jest, lub dlaczego mają okresowe problemy zdrowotne czy bólowe pewnie nie dowiecie się z list startowych lub rezultatów po biegu lub kiedy schodził z trasy biegu jaki był tego powód. I teraz najważniejsze, Henryk Szost aktualny rekordzista kraju w biegu maratońskim biega na tle rywali fenomenalnie ładnie i wielokrotnie biegał na poziomie, o którym mogą marzyć nieliczni. To jest jego ogromny talent oraz umiejętność, przy okazji każdy kto przeczyta i spotka Henryka, niech go ode mnie pozdrowi.

Wracając do pracy ręki. Jeśli dostatecznie szybko energicznie i po właściwym torze przeniesiemy całą prawą kończynę górną do tyłu , to tyle samo czasu może zająć ruch naszej lewej nogi od ziemi do pośladka. Wiem że to brzmi jak czarna magia ale napiszemy wszystko po kolei. Zacznijmy od tego co prostsze.

Ruch nogi.

To z pozoru banalne ćwiczenie ma kilka faz lub jak wolicie faz (opis pochodzi ode mnie) Faza 1 Napięcie Faza 2 Akumulacja Faza 3 Uwolnienie Faza 4 Relaks. Mi też się nasuwa pytanie, „o co ci Panie chodzi z tym relaksem?” Każde cykliczne ćwiczenie dynamiczne musi posiadać Fazę relaksu. Jeśli nie ma fazy relaksu to nie można uzyskać odpowiedniej dynamiki. Z pomocą i świetnym przykładem przychodzą lekcje golfa.

Ćwiczenie sprawdzające słuszność teorii spadku dynamiki przy rosnącym napięciu mięśniowym:

  1. zaciśnij pięść
  2. Zegnij rękę do konta 90*
  3. Teraz napnij całą kończynę jak mocno tylko możesz
  4. Machaj w dowolnym kierunku zaciśniętą pięścią jak szybko tylko możesz !!!
  5. Szybciej Szybciej Szybciej!!!!!
  6. Teraz to samo ćwiczenie ale z otwartą luźną dłonią nie napinając mięśni ręki.
  7. Efekt oceń sam

Mi też teraz przychodzi do głowy jedno zdanie, „spięło mi biceps i czwórki”.

Szczegółowy opis skipu „C”

Już nie kwestionując Fazy Relaksu , przejdźmy do:

#1 Fazy Napięcie.

fot. Jakub Dukiewicz

Noga którą aktualnie stoicie na podłożu jest tą samą, która za chwilę, z prędkością co najmniej dźwięku, ma przesunąć się do waszego pośladka. Jak widzicie na zdjęciu, moja noga jest delikatnie ugięta. Ugięcie to pomaga odbić się do góry żeby mieć czas na wykonanie ruchu w locie. Wyprost nogi z pozycji delikatnie ugiętej nogi zapewni lot. Porównałbym to do kota szykującego się do skoku, jego mięśnie są w delikatnym napięciu przed skokiem. Ta faza kończy się na chwilę przed stratą kontaktu z podłożem. Jeśli nasz wyprost nogi pozwoli nam uzyskać fazę lotu, to możemy delikatnie rozluźnić czworogłowy. Nie jest łatwo zrobić to w ułamku sekundy, ale uwierz mi że jeśli ta sztuka ci się uda to poczujesz to „coś”. Uwaga!!! Trochę napięcia, to tyle ile miałeś w ćwiczeniu powyżej.

#2 Faza Akumulacja

Więc mamy już nadany pęd do góry wynikający z pracy czworogłowego (wyprostu nogi), ale jeszcze mamy kontakt z podłożem. Tu zaczynamy pracę nad przesunięciem pięty najszybciej do tyłu. W czasie końcówki kontaktu przodostopia z podłożem koniecznie musimy wprowadzić napięcie w mięśniu dwugłowym, na chwilę przed odbiciem. Jeśli napniesz gumę to szybciej wystrzelisz pocisk. To jest właśnie pożądane przez nas napięcie. Kiedy tracimy kontakt z podłożem nasz mięsień dwugłowy już jest w napięciu jak pocisk w procy. Maksymalizując napięcie uzyskamy max dynamiki. Niczym pies zrywający się ze smyczy. Ja osobiście piętą celuję nie do góry a do tyłu, za siebie. Dlaczego? Bo od tego przecież noga się nie urwie, całkiem solidnie jest połączona stawem kolanowym z resztą ciała. Jednocześnie nadaje to nam pęd do przodu , bo tą energię przykładam w czasie ostatniej chwili kontaktu z podłożem. Nasza energia jest maksymalnie zakumulowana.

#3 Faza  Uwolnienie

Faza ta przebiega półautomatycznie jeśli poprzednie elementy zaszły poprawnie. Pęd fazy 1 powoduje krótki lot do góry, Energia Fazy 2 zostaje uwolniona, noga z prędkością dźwięku leci na spotkanie z przyjacielem pośladkiem, prawie jak niemożliwa miłość w lovestory. W tej fazie przygotowujemy się na powitanie tej miłości , czyli nie przeszkadzamy temu zdarzeniu. Ważne jest to żeby pod koniec ruchu wyłączyć napięcie w mięśniu dwugłowym, bo tu wkracza kolejna faza.

#4 Faza Relaksu

Grawitacja oraz odbicie od pośladka pomaga nam przejść stopą do ziemi. Tutaj szukamy odpoczynku dla naszej zakochanej i spracowanej nogi. W końcówce podróży do ziemi zaczyna się faza napięcia mięśnia czworogłowego gotowego do wykonania wszystkiego od początku.

Ten opis można byłoby zdecydowanie rozszerzyć o przygotowanie do skoku i rozpisanie kolejnych elementów fazy 1 , ale powstałby z tego niezły galimatias. Pamiętaj drogi czytelniku, że każdy z nas inaczej czuje bieganie, u jednych mieszka w czwórkach u innych w biodrach a jeszcze u innych w stopach. Szukaj intensywnie dobrych uczuć i sygnałów ciała.

Ruch ręki

Ręka przechodzi podobne fazy, ale tu najważniejsze jest próbować i trzymać kilku prostych zasad, poszukać czucia samemu. Ruch ręki staraj się wykonywać energicznie. Ta sama noga i ręka znajdują się blisko pośladka , a już na pewno za naszymi plecami w czasie pojedynczego powtórzenia. Łokieć powinien być przywiedziony blisko ciała. Jeśli pójdziemy szeroko łokciem, to nasz korpus będzie bardzo chętnie się skręcał, tego zjawiska chcielibyśmy bardzo uniknąć. Mimo że ruch ręki jest inicjatorem to w swoim skrajnym położeniu znajdują się jednocześnie, doskonale widać to poniżej na nagraniu zamieszczonym na youtube.

Podsumowanie

Skip „C” to ćwiczenie pomagające pracować nad wahadłem tylnym. Wspomaga dynamikę kroku biegowego i stanowi doskonałą bazę do bardziej wymagających ćwiczeń jak wieloskok czy skip „B”. Można je podzielić na następując po sobie fazy. Siła Gorsetu , brzucha i pleców pomaga utrzymać prawidłową pozycję i dzięki temu uzyskać optymalną dynamikę. Jeśli chcesz przyspieszyć jeszcze bardziej ćwiczenie, staraj się wprowadzić ruch ręki chwilę przed fazą uwolnienia. Ćwiczenie jednonóż to dobry początek przygody z tym elementem siły biegowej.

 

Profesor radzi:

Faza Pozycja nogi Skup się na Dodatkowa rada
#1
Napięcia
Lekko ugięta, kontakt z podłożem Odbiciu do góry Stopa naciska na grunt przodostopiem
#2
Akumulacji
Końcówka kontaktu z podłożem Wprowadzeniu napięcia do mięśnia dwugłowego Staraj się wystrzelić piętę do tyłu
#3
Uwolnienia
Uwolniona od gruntu pędzi w stronę pośladka Nie napinaj ciała, ręka pędzi do tyłu razem z nogą Pięta odbijając się od pośladka pomaga w następnej fazie
#4
Relaksu
Noga opada ku ziemi Na ułamek sekundy rozluźnij nogę Tuż przed kontaktem z podłożem wróć do napięcia mięśniowego

Dobre Praktyki

  • Przed rozpoczęciem wyobrażaj sobie jak chciałbyś by twoje ciało poruszało się
  • Wykonaj kilka ruchów powoli, aczkolwiek bardzo dokładnie
  • Początkowo możesz wykonywać skip „C” jednonóż
  • Nim noga straci kontakt z podłożem zacznij ruch ręki by uzyskać największą dynamikę
  • Skup się na ruchu pięty do tyłu
  • Jeśli zaczynasz i nie czujesz tego ruchu, oprzyj piętę o solidną przeszkodę  stojąc prosto i pchnij do tyłu, poczuj jaki mięsień się napina

Unikaj

  • Wykonywania skipu nerwowo i arytmicznie
  • Odwodzenia łokcia i ręki do boku
  • Cofania bioder i pośladków do tyłu
  • Przenoszenia kolana do przodu
  • Nadmiernego skakania do góry (przecież trzeba też wylądować)
Komentarze: 2
  • Maciej
    Odpowiedz

    Kolejny znakomity materiał. Chętnie także dowiedziałbym się jak rozplanować akcenty siłowe/mięśniowe oraz tempowe w tygodniu. Szczególnie jeśli chodzi o dystans 5km. Dziękuję za dotychczasową, głęboką analizę
    jakościową tak ważnych jednostek oraz serdecznie pozdrawiam!

  • Paweł
    Odpowiedz

    Bardzo podoba mi się szczegółowość opisów. Ciężko znaleźć tak dokładne informacje. Pozdrawiam i biorę się do roboty 😉

Podziel się swoja opinią

F
F
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
F
F
Twitter
AdamKszczot na Twitterze
Najnowsze Tweet: RT @TSmokowski: Druga cześć rozmowy z Adamem na YT. Myślę, że warto posłuchać takiego twardziela. @AdamKszczot https://t.co/M5wJuLhtCt
953 ludzie podążają AdamKszczot
Twitter Pic iamconsi Twitter Pic darsment Twitter Pic marekjus Twitter Pic LITTLEBE Twitter Pic LukaszKo Twitter Pic TCzernak Twitter Pic Tichau19 Twitter Pic Rozwadow