Siła Biegowa: Skip Defiladowy „D”

 do Blog

Jedna z największych zagadek trapiąca wszystkich biegaczy, zarówno amatorów jak i profesjonalistów. Zdradzę wam moje sekrety, dowiedz się jak wykonywać skip Defiladowy „D” według Adama Kszczota.

Skip D w pigułce według Adama Kszczota

O skipie D moglibyśmy całą książkę napisać i każdy znalazł by coś dla siebie. Tak wielki ma potencjał i zastosowanie to ćwiczenie. W tym wpisie jednak chcę się skupić na wykonaniu dla zawodnika biegającego dystanse średnie i długie. Wydaje się, oglądając skip defiladowy „D”, że jest to banalne ćwiczenie.

Mój znajomy kiedyś zapytał co robię na treningu, więc mu pokazałem. „To ma być ten ciężki trening?” – zapytał. Może i wygląda lekko i prosto, ale może spróbujesz. Nie myśląc długo zaczął, tak jak stał w jeansach i sweterku. Wyraz twarzy pełen zapału, z wymalowanych napisem ” no to teraz patrz jak to się robi”. Po kilku ruchach, które nie do końca przypominały to co chciał zademonstrować. Zatrzymał się i wycedził- „tak w jeansach, to się nie da”. Nastawienie też w mgnieniu oka zmieniło się w buraczaną zadyszkę i zadumę z oczami wbitymi w niebo.

Pamiętam dobrze kiedy zaczynałem je poznawać. Wydawało mi się, że wykonuję je poprawnie, aż nagle pojawiła się możliwość szybkiej weryfikacji dzięki kamerze. Zapis na karci SD, przyzwoita jakość HD i oczywiście zoom, filmu dokumentalnego to się tym nagrać nie dało, ale do szybkich nagrań idealna. Jednak nie było tak dobrze jak mi się wydawało. Technika kulała, Plecy krzywe, jedna noga pracowała dłużej, ręce jak w czasie żniw przy koszeniu. W poszukiwaniu rozwiązań zacząłem bardzo dokładnie analizować jak porusza się moje ciało w biegu oraz co może mi dać skip „D” . Z tej wnikliwej dedukcji niczym z książki o Sherlocku Holmesie wyszło co następuje.

Ważne dla mnie elementy Skipu „D”:

  • biodra muszą pracować w maksymalnym zakresie
  • bardzo mocno pracuję „dwójka” i pośladek
  • noga w kolanie musi byś idealnie wyprostowana w momencie odbicia od podłoża
  • noga podporowa, gdy znajduje się pod środkiem ciężkości, może być lekko ugięta
  • w momencie odbicia biodro przeciwne do nogi odbijającej musi być maksymalnie wypchnięte do przodu
  • ruch nóg zaczyna się od ruchu ręki
  • stopy aktywne, czyli palce na siebie
  • plecy proste
  • pchać barki do przodu względem bioder
  • stopa z przodu łapię podłoże śródstopiem , nie piętą
  • łokcie i ręce muszą pracować przede wszystkim za plecami
  • ręce pracują osi kierunku ruchu, a nie we wszystkie strony
  • długość kroku prawej i lewej nogi powinny być równe
  • rytmiczny krok

Oto moje złote zasady. Więc starałem się stosować max 2-3 zasady na trening, żeby nauczyć się ruchu. Z każdym treningiem szło mi o niebo lepiej. Jednak byłem już wytrenowanym zawodnikiem, więc szło to stosunkowo łatwo. Z tego miejsca muszę wspomnieć o tym, że trzeba się do tego ćwiczenia przygotować. Bez silnego brzucha i dobrze zbudowanej postawy pleców będzie ekstremalnie ciężko. Na pewno kojarzysz takie dmuchane kilkumetrowe ludziki przed marketami w czasie wyprzedaży które tańczą, zginają się i prostują. Ja nazywam te ludziki „dygolami”. Tak będziesz właśnie wyglądać jeśli brzuch i plecy nie będą dostatecznie silne w trakcie robienia siły biegowej. Kiedy odbijamy się z do kolejnego ruchu plecy muszą być proste i stabilne, w przeciwnym razie będą się uginać za każdym krokiem.

Nie samym nogami człowiek biega

Nie zapominajcie o robieniu ćwiczeń na mięśnie brzucha, mam na myśli zarówno skośne i proste i to najlepiej na całej długości. To nie powód do załamywania rąk i nie łap się za brzuch, nie musisz mieć sześcio-paka lub dziesięcio-paka jak Panowie z okładek gazet. Jednak 3 – 5 min pracy różnymi ćwiczeniami powinno być w zasięgu. Zacznij robić z filmikami na YOUTUBE, to ułatwia. np. 10 powtórzeń to około 15-25sek pracy, krótka przerwa i znów trochę powtórzeń, zmieniaj skosy i prosty brzucha na przemian, będzie łatwiej. Buz zwyczajnie rób zgodnie z nagraniem.

Plecy z kolei to np. piłki lekarskie i znane każdemu trenerowi LA piłki lekarskie. Jednak można to robić na 100 różnych sposobów lub samotnie w domowym zaciszu kiedy już dzieci śpią, albo odrobisz lekcje. Wystarczy kilkadziesiąt napięć pleców dziennie żeby zapewnić sobie BEZPIECZEŃSTWO.

Kiedy już mamy silne plecy i brzuch pora na nogi. Jeśli nogi uginają się, robiąc ruchy których nie chcesz np.uciekają na boki i wydaje Ci się, że straciłeś łączność z nimi, to też nie jest powód do zmartwień. Jak to powiedział Michał Adamczewski (trener przygotowania motorycznego) siłę nóg jest łatwo zrobić. Ja również się pod tym podpisuję.

Nogi w skipie „D”

Z początku największym problemem było dla mnie takie odbicie żeby o w miarę prostą nogę przenieść do przodu. Grawitacja okazała się twardym orzechem do zgryzienia, dosłownie. Kilka razy gryzłem ziemię po uderzeniu palcami o ziemię, powód ??? , bardzo niewinny, zbyt słabe piszczelowe przednie, łydki i pośladki.

Mały bonus od Profesora, proponowane wstępne ćwiczenia. Pamiętajcie by wykonywać je pod kontrolą Trenera.

Pośladki:

  • Marsze w wypadach (kolano z przodu nad kostką)
  • Przysiady
  • Chodzenie do boków z gumą w półprzysiadzie

Łydki

  • Wspięcia na palce o nodze prostej
  • Wspięcia na palce o nodze ugiętej
  • jw. ale nie w górę, a w dół jak najwolniej, czyli ekscentryka

Dwugłowe uda (dodatkowo):

  • opady skandynawskie (nordic hamstrings)

Stopa(dodatkowo):

  • stać boso, jednonóż na miękkim podłożu np. 4×30 sekund, noga prosta w kolanie
  • stać boso, jednonóż na twardym podłożu np. 4×30 sekund, noga prosta w kolanie

Każde z proponowanych ćwiczeń ma swoje trudności techniczne, wykonuj je pod okiem Trenera. Warto powtórzyć w tym miejscu, że każde ćwiczenie robione niepoprawnie prowadzi nieuchronnie do kontuzji. Ćwiczenia można wykonywać w małych seriach, ale często. Regularność to klucz do sukcesu, brzmi niewinnie.

Dla pewności powtórz głośno przed każdym treningiem:
„Robię te ćwiczenia żeby być zdrowym, silnym biegaczem, a dzięki temu kontuzje mnie omijają i realizuje wyznaczone cele.” – Adam Kszczot

Kiedy ćwiczyć?- zapytacie. Dziś, teraz, natychmiast. Dlaczego? Oto najlepsza odpowiedź:

„Czekanie nie przynosi rezultatów , tylko w działaniu wzrastamy.” – Marcin Płuciennik (Link do strony)

Jak czuję wykonanie skipu „D”

Opis zacznę od łapania podłoża z przodu.

Moja stopa dotyka podłoża śródstopiem, chwilę przed jej postawieniem już łydka zaczyna się napinać, tak jakby stopa wiedziała dokładnie kiedy nastąpi kontakt. Łokieć przeciwny do nogi energicznie przesuwa się do tyłu. Jednocześnie moja noga, bardzo delikatnie ugięta w kolanie rwie każdy centymetr gruntu. Stopa zamachowa ma palce podciągnięte do góry. Staram się odepchnąć od powietrza piętą oraz punktem zgięcia kolana( tym z tyłu ). Kiedy moja noga jest już za moimi plecami, bardzo energicznie rotuje biodro przeciwne do przodu i odpycham się palcami stopy, prostując nogę w kolanie. Lecę i odpoczywam szykując się do kolejnego pełnego ruchu.

Podsumowanie

Kiedy już mamy silne wszystko silne, można bezpiecznie robić siłę biegową, która jest dynamiczna i brak przygotowania do tego treningu może powodować poważne kontuzje.

  • Najpierw trenuj siłowo, żeby być w stanie wykonać skip „D” poprawnie
  • Stosuj się do porad technicznych
  • Każdy może to opanować
  • Niech ktoś pomaga Ci w tym treningu
  • Nagrywaj i oglądaj siebie by łatwiej poznać swoje ciało

PROFESOR RADZI:

DOBRE PRAKTYKI:

  • Rozwijaj mięśnie brzucha nóg i pleców przed właściwym treningiem siły biegowej
  • Skup się na góra 2-3 elementach techniki skipu „D” jednocześnie
  • Wyobrażaj sobie jak powinno poruszać się Twoje ciało przed wykonaniem ćwiczenia
  • Stopniowo zwiększaj ilość siły biegowej , małą łyżką też można się najeść
  • Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać techniki, przerwij trening

UNIKAJ

  • Niepewnego podłoża
  • Ćwiczenia bez przygotowania lub rozgrzewki
  • Pośpiechu w rozwijaniu siły biegowej
  • Prób wykonania wszystkich elementów od razu
  • Rozwiązanych butów

Podziel się swoja opinią

F
F
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
F
F
Twitter
AdamKszczot na Twitterze
Najnowsze Tweet: Igrzyska za nami , lada moment zaczynają się igrzyska paraolimpijskie. Będziesz oglądać full, czy skróty? Mamy po… https://t.co/OmuLnHNaPo
1,348 ludzie podążają AdamKszczot
Twitter Pic MartynaM Twitter Pic KamilMat Twitter Pic Damian92 Twitter Pic Aron8073 Twitter Pic ficuficy Twitter Pic MacGozdz Twitter Pic african_ Twitter Pic rafal_sz