Formy Treningu: Zabawa Biegowa

 do Blog

Zabawie biegowa brzmi jak niezły ubaw. Na papierze wygląda niewinnie, a potrafi dać w kość jak Chuck Norris lub Steven Seagal w filmach akcji. Czytaj do końca by dowiedzieć się jak nie dać się „Zabawie” i jednocześnie uzyskać najlepsze możliwe efekty?

ADNOTACJA – „pomiar zakwaszenia” to określenie żargonowe, prawidłowa nazwa to „pomiar kwasu mlekowego”

Dla kogo

Dla każdego, właściwie na tym mógłbym skończyć ten akapit. Jest to jednostka, która jest bazą mojego treningu, ale jednocześnie jednym z pierwszych treningów wykonywanych przez początkujących adeptów biegania. Ja sam zaczynałem od marszobiegów i to były piękne czasy które wspominam z łezką w oku. Zatem do dzieła, poznaj moje sekrety tego treningu.

Jak czuję zabawę biegową

Biegnąc szybki odcinek, czując wiatr we włosach, bryzgający żwir pod butami i pot płynący po czole nie raz zadawałem sobie pytanie: czy naprawdę sam tego chciałem? Jest coś enigmatycznego w tej nazwie tej jednostki treningowej. Poloniści nazywają to oksymoronem*. Sam związek słów nie jest taki oczywisty, Zabawa Biegowa dla laika brzmi jak totalne szaleństwo. Nie można przecież dobrze bawić się biegnąc. Jednakże dla wprawnego już adepta biegania, jest to nie lada wyzwanie.

Co może być wyzywającego w tym treningu. Z założenia zabawa biegowa to interwał, czyli biegniemy jeden odcinek szybko kolejny jest formą odpoczynku. Odpoczynkiem może być całkowita cisza motoryczna, ale również marsz, delikatny trucht lub całkiem szybki trucht, nie można się przecież ograniczać. Osobiście z reguły robię ten trening mocno i bardzo staram się dbać o technikę biegu. Zdecydowanie jest to wyzwanie nie tyle dla ciała co dla psychiki. Zakwaszenia w tym treningu nie są porażające czy obezwładniające, ale o tym w dalszej części (parametr „zmęczenia” treningowego, mierzony z krwi). Jednak rozpoczynanie kolejnego i kolejnego odcinka po przyjemnej przerwie potrafią płatać figle w głowie. Też tak masz?

*oksymoron – antylogia, epitet sprzeczny – figura retoryczna, którą tworzy się przez zestawienie wyrazów o przeciwstawnych znaczeniach, np. „chudy grubas”

Zabawa biegowa jako element treningowy.

Jest to świetna jednostka treningowa, łączy zalety umiarkowanej intensywności oraz bardzo dobrych prędkości, tak przynajmniej ja zakładam. Dla mnie osobiście jest to element pośredni do BC2 czyli biegu ciągłego o umiarkowanej intensywności(BC2 dla mnie max 4 mmol) oraz treningu tempowego gdzie zakwaszenie głównie mierzymy z ciekawości, bo tu musi być ciężko. Kiedy chcemy np. poprawić nasz komfort biegania w truchcie, to można to zrobić na kilka sposobów. Jednym z nich, a zarazem bardzo genialnym, jest zabawa biegowa. Fizjologia wysiłku pozwala nam przez krótki okres czasu biec szybciej, bez nadmiernej eksploatacji organizmu. Jeśli powtórzymy to, czyli te krótkie odcinki wielokrotnie, to organizm zacznie adaptować się do zadanej pracy, czyli mamy zysk. Pamiętaj że nie można przekraczać założonej intensywności.

Przykład.

Truchtając po 5.00min/km możemy robić zabawę biegową na krótkich odcinkach w prędkościach 4.00-4.10min/km, co realnie zacznie przekładać się na prędkość truchtu. Z 5.00min/km zaczniemy zbliżać się do 4.45-4.50min/km w tym samym komforcie biegu.

Poniżej znajdziesz rożne formy tego treningu z opisaną intensywnością.

Formy Zabawy Biegowej

Mamy kilka form tego treningu, ale ja skupię się na 2 podstawowych.

Zabawa Biegowa Krótka

Trening na krótkich odcinkach interwałowych, może opierać się o dystans lub czas, jednak nie powinna przekraczać z góry założonej intensywności z reguły 3-6mmol/L. Natomiast jeśli zamiast zakwaszenia do 6mmol/L wygenerujemy 13mmol/L, to mamy do czynienia z treningiem tempowym. Tempo to jednostka o innym przeznaczeniu! Podczas Zabawy biegowej powinno występować całkiem dobre samopoczucie pod koniec każdej serii. Jeśli czujesz że technika biegu cierpi pod koniec serii, to znaczy że to za intensywny trening.

Przykład

3x6x1’/1:30’ pps. 6-8’ to znaczy 3 serie po 6 odcinków każda o długości 1 min z przerwą 1min 30 sek, przerwa pomiędzy seriami 6 do 8 minut.

Zabawa Biegowa Krótka z reguły posiada odcineki o dużej intensywności o długości 30sek do 1min 30 sek (biegi średnie) pozwala na osiąganie dużych prędkości i niskiego zakwaszenia. Świetna na początku przygotowań jak i w sezonie startowym.

Zabawa Biegowa Długa

Trening na długich odcinkach interwałowych, w zależności od preferencji trenera, może opierać się o dystans lub czas, jednak nie powinna przekraczać z góry założonej intensywności, z reguły 5-8mmol. Pozwala kreować prędkości w umiarkowanej intensywności, jest doskonałym łącznikiem do długich treningów tempowych, gdzie część treningu odbywa się na podobnych zakwaszeniach. Bezpośrednio przekłada się na gotowość do ataku na końcu w biegach średnich np. moje ostatnie 200m.

Przykład

6x1km/3min to znaczy 6 odcinków o długości 1km z przerwą 3min

Zabawa Biegowa Długa z reguły posiada odcinek o umiarkowanej intensywności o długości 2min do 6min (biegi średnie i długie) pozwala na umiarkowanych prędkości i umiarkowanego zakwaszenia. Przerwy mogą być stosunkowo krótkie w zależności od potrzeb, od 1 min do 3:30min. Trening który jest z pewnością wymagający. Długość odcinków i ich intensywność są obciążające psychicznie, trzeba wytrwać w pewnym określonym zmęczeniu całkiem długo. Czego doświadczam od samego początku kariery i uważam to za ekstremalnie ważną jednostkę treningową.

Dodatkową zaletą tej jednostki treningowej, jest to że możemy skończyć ostatni odcinek tak szybko jak chcemy bez druzgocących strat w organizmie. Pewnie się dziwicie, ale jest w tym ukryte piękno. Nauczyłem się tego od Zbigniewa Króla, że jeśli 90% treningu przebiegało w umiarkowanym zakwaszeniu i zmęczeniu, to można ostatni odcinek przyłożyć ile się chce. Jest to świetna kompozycja i sposób na przemycenie szybkiego biegania rodem z treningu tempowego. Dzięki temu zabiegowi, mamy obiegane prędkości około startowe, bez konieczności wydzielania dedykowanej jednostki treningowej. Jest to niełatwa sztuka, ale warto próbować!

Moje typowe przerwy

Dla krótkiej Zabawy Biegowej

1:30 – 1:45 min

Dla długiej Zabawy Biegowej

3:00 – 3:30 min

Zakwaszenia w Zabawie Biegowej

Rodzaj Treningu Zakwaszenie [mmol/L]* Opis
ZB krótka 3 – 6 Znaczące prędkości, odcinki na tyle krótkie a
przerwy długie, aby nie pozwalały narastać zakwaszeniu
ZB długa 5 – 8 Umiarkowane prędkości, długie odcinki przy
relatywnie umiarkowanej intensywności i zakwaszeniu

*Pomiarów Kwasu Mlekowego(zakwaszenia) dokonujemy urządzeniem Lactate Scout.

Trzeba ponad wszystko pamiętać o jednej rzeczy, że zakwaszenie jest ściśle powiązane z tętnem naszych serc. Brzmi prawie jak wspólna świadomość, he he he. Już zupełnie poważnie, to są pewne elementy które są prawie stałe. Po jednokrotnym zbadaniu:

Przykład.

w treningu Zabawy Biegowej Krótkiej 3x6x1’/1:30′ pps.6′, mój stosunek tętna do zakwaszenia po ostatnim odcinku to około – tętno 177 bpm oraz zakwaszenie na poziomie 4mmol

UWAGA. *** Każde uderzenie więcej to może być duży przyrost zakwaszenia, bo krótka zabawa biegowa to duża intensywność biegu. Przez pierwsze 3 powtórzenia tętno jest niższe, czasem stabilizuje się dopiero na 4-5 odcinku, interesuje nas pomiar zakwaszenia bezpośrednio po zakończonym ostatnim odcinku.

Przykład.

w treningu Zabawy Biegowej Długiej 6x1km/3:00′, mój stosunek tętna do zakwaszenia po ostatnim odcinku to około – tętno 184 bpm oraz zakwaszenie na poziomie 6-8 mmol/L.

UWAGA. ***Są to wartości do których dążę, moje wymarzone i wyśnione, czasem zdarza się że przekraczamy 8 mmol. Nie należy przekraczać 10mmol/L. Tętno z reguły pod koniec 2 odcinka jest stabilne i nie zmienia się na koniec kolejnych odcinków przy utrzymaniu prędkości.

Technika

ZB to doskonała jednostka, w trakcie której warto dbać o technikę biegu. Te niepozorne kilkuminutowe przebieżki, to czas by poprawić technikę, możesz wykonać tysiące kroków i wypracować ekonomię biegu. Warto próbować różnych korekt ustawienia nóg i rąk, jeśli będziesz obserwował tętno, to zobaczysz że niektóre zmiany przynoszą prawie natychmiastowe obniżenie tętna. Zysk o 1-2 uderzenia serca, a to całkiem dużo. Moje najważniejsze elementy na których skupiam uwagę w technice biegu:

  1. Wyprost nogi w momencie odbicia
  2. Kolano z przodu nieco wyżej niż mój komfort ruchu
  3. Ręce prowadzone wzdłuż kierunku biegu, łokcie blisko ciała
  4. Proste plecy

Podsumowanie

Zabawa Biegowa w dowolnej formie to sprzymierzeniec każdego zapalonego biegacza. Pozwala rozwijać strefę komfortu i z dumą obserwować jak nasze tempo choćby truchtu będzie zmieniać się z tygodnia na tydzień. Jest to doskonały łącznik pomiędzy biegiem ciągłym a tempowym. Jest to jednocześnie trening który wymaga od nas sporo skupienia i zaangażowania, nie należy do najłatwiejszych. Jeśli więc słysząc „zabawa biegowa” wyobrażasz sobie sobotni wieczór w nastroju gorączki sobotniej nocy, to mamy tu małe nieporozumienie. Pamiętaj o technice, będziesz operował prędkościami bliskimi do tych na starcie, więc jeśli tu zadbasz o szczegóły techniczne to zyskasz niesamowite wsparcie w postaci wypracowanej ekonomicznej techniki, która pomoże ci ustanowić nowe rekordy życiowe.

A jakie Ty masz doświadczenia z Zabawą Biegową?

Profesor radzi

Dobre Praktyki

  • Mierz siły na zamiary, nie przekraczaj planowanej intensywności
  • Dbaj o technikę biegu w trakcie Zabawy Biegowej
  • Zabawa Biegowa jest treningiem dobrym na każdym etapie kariery i przygotowań
  • Nie zaczynaj odcinków na 100%, tętno ustabilizuje się dopiero po kilku odcinkach

Unikaj

  • Braku skupienia
  • Zbyt szybkiego biegania
  • Marek
    Odpowiedz

    Witam
    Panie Adamie podczas zabawy biegowej mam dość niskie tętno (130 – 140) a zakwaszenie duże (ok 9 -10 mmol).Zabawa krótka na odcinkach do 500m. Co w takim wypadku robić? Biegać wolniej czy zwiększyć przerwę ? Boję się żeby się nie „zaczłapać” potocznie mowiac.
    Dzięki pzdr
    marek

  • Marek
    Odpowiedz

    Panie Adamie a jakie przyjąć tempo tych zabaw tj zd i i jaka przerwę

    Biegam 800 w czasie ok 2.04

    Dziękuje
    Marek

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      Hej,

      nie da się bezpośrednio i na sztywno połączyć wyniku na 800m z prędkościami zabawy biegowej czy treningu tlenowego. Do określenia intensywności treningu tlenowego czy zabawy biegowej trzeba poznać fizjologię wysiłku naszego ciała, to wspomniane w moich wpisach „zakwaszenie”. Zabawy biegowe robię na maksymalnie 6 mmol/L. Jednak do planowania treningu wystarczy określenie dwóch wskaźników tętno i zakwaszenie na poziomie 4 mmol/L. Tętno przy tej intensywności wspomnianych 4 mmol/L będzie względnie stałe i niezmienne. Tak właśnie postępujemy przy planowaniu mojego treningu.

  • Mariusz Miodzio
    Odpowiedz

    Bez bólu i dyskomfortu na treningach często nie ma efektu podczas startów. Moim zdaniem to nierozłączna para, ale nie powinniśmy się tym przejmować. Sport to przede wszystkim dobro, a ból to normalny bodziec życiowy.
    Adam! Nie byłbyś dziś „Profesorem”, gdybyś nie wycierpiał swojego na treningach. Zabawa biegowa to świetna jednostka treningowa, trzeba jednak uważać, bo nieumiejętny interwał jest kontuzjogenny. Brawo Adam i dziękuję Ci za to dzielisz się swoim doświadczeniem z innymi.
    Cyt. „Zaprzyjaźnij się z bólem, a już nigdy nie będziesz samotny” 😉

  • Marek
    Odpowiedz

    Mistrzu, świetny tekst.

  • Jarosław Glinicki
    Odpowiedz

    Panie Adamie . Konkretny i merytoryczny artykuł. W zabawie , o której Pan pisze 3x6x1 min. przerwy między seriami są 6- 8 min.. Jakiego rodzaju mają być to przerwy? Trucht, marsz , czy ćwiczenia np .sprawnościowe. Oczywiście pytam o Pana doświadczenie.
    Pozdrawiam i powodzenia w dalszych przygotowaniach.
    Jarosław Glinicki.

    • Adam Kszczot
      Odpowiedz

      To zależy od kilku czynników Jednym z nich jest doświadczenie. Na początku wskazane są marsze, a z czasem truchty.

Podziel się swoja opinią

F
F
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
F
F
Twitter
AdamKszczot na Twitterze
Najnowsze Tweet: RT @TSmokowski: Druga cześć rozmowy z Adamem na YT. Myślę, że warto posłuchać takiego twardziela. @AdamKszczot https://t.co/M5wJuLhtCt
953 ludzie podążają AdamKszczot
Twitter Pic iamconsi Twitter Pic darsment Twitter Pic marekjus Twitter Pic LITTLEBE Twitter Pic LukaszKo Twitter Pic TCzernak Twitter Pic Tichau19 Twitter Pic Rozwadow